Wadenmuskulatur

Viele von uns besitzen eine Wadenmuskulatur, die einfach nicht wirklich wachsen will. Das ist hauptsächlich genetisch bedingt – Sportler mit langen Wadenmuskeln entwickeln deutlich schneller und einfacher massive Waden, als Sportler mit kurzen Wadenmuskeln. Andererseits haben viele aber auch keine rechte Lust, den Waden die nötige Aufmerksamkeit zu schenken, vor allem nicht dann, wenn sich diese nicht richtig entwickeln wollen. Aus diesem Grund möchte ich dir hier ein Trainingsprogramm für deine Wadenmuskulatur näher bringen, welches z.T. sehr gute Erfolge erzielt.

Die Wadenmuskulatur intensiv beanspruchen

Wenn du diesen Artikel liest, dann gehe ich davon aus, dass sich deine Wadenmuskulatur noch im Aufbau befindet. Darauf werde ich natürlich Rücksicht nehmen, daher findest du in der ersten Phase ein ordentliches Aufbautraining für deine Wadenmuskulatur, bevor es dann später mit dem Wadentraining für Fortgeschrittene weitergeht, schließlich sind die meisten von uns dann doch keine Spitzensportler, die sechs, sieben Tage die Woche ein- bis zweimal am Tag trainieren und ihr Leben darauf ausrichten können.

In den folgenden Trainingswochen wirst du dann gleichzeitig mit Supersätzen, Burns, negativen Wiederholungen und anderen Intensiv-Techniken gefordert. Achte auf eine gesunde und ausgewogene gute Ernährung und natürlich auch auf eine ausreichende Erholung! Das nachfolgende Training ist sehr hart, aber es wird sich lohnen!

Wer allerdings noch nie richtig hart trainiert hat (z.B. für einen definierten Bauch (siehe auch: Krafttraining, Kraftstation, Power Rack, Klimmzugstange und Bauchmuskeltraining), oder weil er abnehmen möchte) oder noch Trainingsanfänger ist, der sollte dieses Trainingsprogramm eher mit Bedacht wählen, da es sehr hart und fordernd ist. Die nötige Regenerationsdauer ist sehr kurz und daher für Anfänger sehr belastend.

Der Intensivplan für die Wadenmuskulatur
Die meisten von uns trainieren die Wadenmuskeln ein- bis zweimal pro Woche in etwa so: 3x 10-12 Wiederholungen an der Wadenmaschine sitzend und/oder 3x 10-12 Wiederholungen oder entscheiden sich für z.B. das Wadenheben im Stehen. Genau das ist sicherlich einer der Hauptgründe, warum die Waden nicht wirklich wachsen wollen. Der Körper hat sich an dieses Wadentraining gewöhnt (unsere Waden sind sowieso deutlich mehr Belastung durch den Alltag gewohnt) und wir bieten unseren Waden daher nichts Neues. Aus diesem Grund sollte bei einem Intensivprogramm für die Wadenmuskulatur die Intensität der Übungen deutlich erhöht werden. Im Folgenden findest du Beispiele, wie du deine Wadenmuskulatur noch weiter fordern kannst. 

Trainingstag 1
Viele Fitnessstudios besitzen eine Maschine zum Wadenheben im Stehen. Sollte das nicht der Fall sein, dann kannst du auch optional eine Langhantel verwenden, die du im Kniebeugenständer ablegst. Außerdem bieten viele Multipressen die Möglichkeit zum Wadenheben im Stehen. Such dir etwas, auf das du dich mit den Zehenspitzen stellen und die Fersen ein paar Zentimeter absenken kannst (Achte dabei stets auf die Sicherheit). Sicherlich findest du im Fitnessstudio auch eine Stepbank, einen Hocker, oder Ähnliches, auf den du dich stellen kannst. (Zur Not geht die Übung auch mit Kurzhanteln an einer Stufe). Nun legst du soviel Gewicht auf, dass du knapp 20-25 Wiederholungen schaffst. Werden es mehr als 25 Wiederholungen nehmt ihr weiteres Gewicht dazu.

Führ die Übung langsam und nachhaltig aus und achte vor allem darauf, dass du nicht wippst. Im obersten Punkt kontrahierst du die Wadenmuskulatur für eine halbe Sekunde. Geh am tiefsten Punkt etwas in die Dehnung, also die Ferse unterhalb der Stufe. Bei der gesamten Übung sind die Knie minimal geknickt (also nicht durchgedrückt), werden aber dann nicht mehr bewegt. Direkt nach einem solchen Satz schüttelst du ein paar Sekunden deine Waden aus und geht dann ohne Pause an die Wadenmaschine und macht einen Satz Wadenhebend sitzend mit 80% des Gewichtes, bei dem du normalerweise 10-12 Wiederholungen schaffst. Versuche so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber achte dabei stets auf eine saubere Ausführung. Eine Kontraktion der Wade ganz oben für eine halbe Sekunde ist wichtig.

Das war ein vollständiger Satz. Hiervon machst du am ersten Tag drei Sätze. Gönn dir zwischen den Sätzen ruhig ein paar Minuten Pause.

Zwischen den Trainingstagen
Vermutlich wird dich der Muskelkater in der Wadenmuskulatur fordern. Zumindest wenn du eine solche Belastungen nicht gewohnt bist, wirst du schnell merken, dass deine Waden erheblich beansprucht wurden. Aus diesem Grund legst du nach jedem Trainingstag eine Pause ein. Diese sollte zu Anfang 3-4 Tage dauern und kann später bis auf 48 Stunden runter gefahren werden. Waden erholen sich im Vergleich zu anderen Muskeln recht schnell.

Am zweiten Pausentag solltest du dich leicht dehnen (ganz leicht, sonst riskierst du Verletzungen) und eine leichte zusätzliche Massage der Wadenmuskulatur kann auch für eine nötige Entspannung sorgen. Solltest du stärkere Schmerzen in den Waden haben, dann kannst du dir ein heißes Bad gönnen.

Trainingstag 2
Unser Training heute ist im Prinzip das gleiche Training wie am ersten Tag, nur in umgekehrter Reihenfolge. Erst Wadenhebend sitzend mit 20-25 Wiederholungen, direkt im Anschluss Wadenheben stehend mit 80% des Gewichtes, bei dem du normalerweise 10-12 Wiederholungen schaffst. Bitte achte auch hier wieder auf die korrekte Ausführung: Langsame Bewegung, Kontraktion oben, unten etwas in die Dehnung.

Trainingstag 3
Nach der beschriebenen Pause (siehe zwischen den Trainingstagen) geht es mit dem Programm von Tag 1 weiter. Allerdings könntest du nun 4 dieser Supersätze machen.

Trainingstag 4
Wie du sicherlich schon richtig vermutest, orientierst du dich jetzt an Trainingstag 3.
Allerdings wird zum Wadenhebend sitzend mehr Gewicht genommen, sodass du etwa 15 Wiederholungen schaffst. Der Schwerpunkt liegt dieses Mal auf der negativen Wiederholung. Versuche also die negative Bewegung nach unten sehr langsam (2 Sekunden) dauern zu lassen. Nach oben führe dann wieder eine normale Bewegung aus. Das Wadenheben im Stehen wird wie an Tag 2 ausgeführt, allerdings wieder mit dem Schwerpunkt auf der negativen Belastung. Versuche so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, damit deine Wadenmuskulatur auch ausreichend belastet wird. Solltest du keine, oder nur sehr wenige Wiederholungen schaffen, dann mach 10-20 Sekunden Pause und lege dann noch einmal nach.

Natürlich kannst du dieses vorgeschlagene Programm nach deinen eigenen individuellen Wünschen und Vorstellungen ändern, wichtig ist mir nur, dass du ein Gefühl dafür bekommst, auf welche Bereiche du bei einer Stärkung deiner Wadenmuskulatur besonders achten solltest. Aus diesem Grund habe ich sie dir hier noch einmal zusammengefasst:

  • Ausreichende Belastung der Wadenmuskulatur
  • Abwechslungsreiche Übungen
  • Ausgewogene und saubere Ernährung
  • Pausen an den richtigen Stellen (zwischen den Trainingstagen, nicht während des Satzes)

Auch hier gilt natürlich wieder: Höre auf deinen Körper, fordere ihn, aber gönn ihm auch genügend Zeit zur Regeneration. Wenn du all diese wichtigen Punkte berücksichtigst, dann wirst du sicherlich gute Erfolge erzielen können.

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