Rückentraining

Ein breiter Rücken, der sich nach unten hin in einer V-Form verschmälert, ist der Traum eines jeden Athleten. Ein breites Kreuz und z.B. auch ein Sixpack (siehe: Bauchmuskeltraining) ist nicht nur optisch schön anzusehen, sondern stellt auch eine erhebliche Bereicherung für das eigene Selbstwertgefühl dar. Mit dem richtigen Krafttraining bzw. Rücktraining zum Beispiel mit Hilfe deiner eigenen Kraftstation, deiner Klimmzugstange, oder deinem Power Rack ist i.d.R. nicht nur eine aufrechte Haltung gewährleistet, sondern man wird von anderen Menschen auch anders wahrgenommen. Somit hat ein gezieltes Rückentraining nicht nur physiologische Vorteile, sondern auch psychologische.

Leider ist es extrem schwer und mit sehr viel harter Arbeit verbunden einen breiten und durchtrainierten Rücken zu entwickeln. Harte Arbeit übrigens deshalb, weil ein wirklich breiter Rücken mehr Volumen (und somit mehr und längere Trainingseinheiten) als jedes andere Körperteil benötigt. 

Der Schwerpunkt des Rückentraining für eine echte V-Form sollte auf dem Latissimus liegen, aber auch der restliche Rücken sollte beim Training entsprechend beansprucht werden. Im Folgenden findest du praktische und hilfreiche Tipps für ein effektives Rückentraining mit dem du deinen Rücken noch besser fordern kannst. Mit diesem Training wirst du deinem Wunsch nach einer V-Form ein großes Stück näher kommen.

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Rückentraining Übungen – Diese solltest du kennen

Rückentraining Tipp 1 – Klimmzüge
Möchtest du zukünftig einen breiten Rücken bekommen, dann trainiere Klimmzüge in allen Variationen! Klimmzüge gehören zu den besten Übungen für einen breiten Rücken und sollten daher unbedingt mit in den eigenen Trainingsplan integriert werden. Damit dir bei den Klimmzügen nicht langweilig wird und diese auch einen bestmöglichen Effekt auf deinen Rücken haben, solltest du diese variieren, zum Beispiel:

Mit einem breitem Griff, einem engem Griff, mit einem schwerem Gewicht (Zusatzgewicht) und mit variierenden Wiederholungszahlen. Falls du übrigens mal gehört haben solltest, dass ausschließlich ein breiter Griff bei Klimmzügen ein optimales Rückentraining darstellt – das ist nicht Fall! Nicht die Griffbreite bestimmt, welche Muskelfasern aktiviert werden, vielmehr ist einzig der Zugwinkel in Bezug zu deiner Körperposition entscheidend.

Aus diesem Grund: Ziehe dich immer möglichst senkrecht nach oben. Optimal ist, wenn der Kopf zwischen den Schultern nach vorn gesenkt ist.

Je weiter du deinen Oberkörper nach hinten drückst und die Beine nach vorn bringst, umso mehr nimmst du den Lats die Arbeit ab und verteilst diese auf den übrigen Rücken. Ansonsten gilt: Um eine V-Form zu entwickeln sind ein mittlerer und ein enger Griff mindestens genauso effektiv, wie ein breiter Griff. Sinn macht es die Griffbreite immer wieder zu verändern und somit die Muskelfasern anders anzusprechen und zu reizen.

Rückentraining Tipp 2 – Lat-Ziehen
Genauso effektiv wie der Klimmzug ist auch das Lat-Ziehen für einen breiten Rücken. Auch hier gilt die Aussage zum Thema „Griffbreite“. An der Trainingsmaschine „Lat-Zug“ kannst du sehr gut deine Rückenmuskulatur trainieren.  Am Besten trainierst du deinen Rücken übrigens in der gestreckten Position beim Lat-Zug. Beuge dazu den Oberkörper und lass dazu ruhig den Kopf zwischen den Armen nach vorne hängen. Das hilft übrigens auch gegen zu weit nach hinten gestreckte Schultern.

Rückentraining Tipp 3 – Sitzendes Rudern
Sitzendes Rudern gehört ebenso wie Klimmzüge, oder auch Lat-Ziehen zum klassischen und effektiven Rückentraining, daher solltest du auch am Besten das Rudern mit in deinen Trainingsplan für einen breiten Rücken integrieren. Besonders wirkungsvoll ist dabei das Rudern mit einer kurzen geraden Stange. Möchtest du diese Übung ausführen, dann packst du die Stange mit den Handflächen nach unten und ziehst die Stange gegen deine untere Brust.

Rückentraining Tipp 4 – Fokussiere dich nicht zu sehr auf das Rudern
Du wirst dich sicherlich fragen, wieso Tipp 4 jetzt Tipp 3 widerspricht. Lass es mich dir gern erklären: Insbesondere das herkömmliche Rudern im Sitzen erhöht das Volumen deines Rückens (Masse), aber umgangssprachlich ausgedrückt: „in die falsche Richtung“. Diese Übungen trainieren alle die Muskeln, die mit der Wirbelsäule verbunden sind und sorgen somit dafür, dass dein Rücken zwar an Masse gewinnt, aber nicht unbedingt in die Breite geht. Betrachtet man nun das Gesamtverhältnis, dann würde dein Rücken bei einem „übermäßigen“ Rudern zwar an Masse gewinnen, durch diese dazugewonnene Masse würdest du aber umso schmaler wirken, da dir die dazu passende Breite fehlen würde.

Aus diesem Grund konzentriere dich also bei einem Rückentraining für einen breiten Rücken hauptsächlich auf die Klimmzüge und z.B. Lat-Zug-Übungen.

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Rückentraining Tipp 5 – Supersätze
Wenn du deine Rückenmuskeln richtig fordern möchtest, dann baue Supersätze in deinen Trainingsplan mit ein. Eine klassische Empfehlung in dem Fall wäre zum Beispiel direkt nach dem Klimmzügen Pullups am Kabel zu machen, damit dein Rücken zusätzlich gedehnt wird.

Rückentraining Tipp 6: Training der seitlichen Bauchmuskulatur verringern
Auf den ersten Blick wirkt dieser Tipp etwas unkonventionell, aber ich möchte dir ja in diesem Artikel erklären, wie du dein Rückentraining aufbauen solltest, wenn du zukünftig einen V-förmigen Rücken erhalten möchtest. Wenn du deine seitlichen (und zum Teil auch „schrägen“) Bauchmuskeln trainierst, dann wirkt sich dieses Training direkt auf die breite deines Rumpfes aus, da diese an Volumen gewinnen. Durch diese neu gewonnene Breite deines Rumpfes, wirkt dein Rücken in Relation betrachtet schmaler. Wenn du nun allerdings das Training deiner seitlichen und schrägen Bauchmuskeln verringerst (stets deine Gesundheit und das Gesamttraining beachten), dann wirkt dadurch dein Rücken optisch breiter.

Übrigens: Je geringer dein Körperfettanteil, umso breiter wirkt dein Rücken. Das hat damit zu tun, dass sich das Fett zuerst an den ungeliebten Fettpolstern an der Hüfte sammelt. Mehr zum Thema „Körperfettanteil“ und „Kaloriendefizit“ findest du in meinen sehr ausführlichen Beiträgen zum Thema „Abnehmen“ und „Diät„.

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