Krafttraining – Muskelaufbau umfassend erklärt

Viele Menschen, die beispielsweise ein Fitnessstudio besuchen, wünschen sich mehr Muskeln und betreiben daher regelmäßig Kraftsport. Da die Themen Krafttraining und Muskelaufbau allerdings sehr facettenreichen und komplex sind, fällt es vor allem Anfängern oft schwer Übungen korrekt auszuführen, gezielt Muskeln zu trainieren und sich entsprechend bewusst zu ernähren, sodass sie nur überschaubare Ergebnisse erzielen können und im schlechtesten Fall sogar ihre Gesundheit schädigen (weil z.B. Übungen falsch ausgeführt werden, oder auch weil dem Körper wichtige Ruhephasen vorenthalten wurden). In diesem sehr umfangreichen Artikel werde ich sehr detailliert auf die Themen Krafttraining und Muskelaufbau eingehen, damit du zukünftig richtig durchstarten kannst!

Damit du eine Vorstellung davon erhältst, welche inhaltlichen Themen ich in diesem Artikel mit dir durchgehen werde, findest du hier eine praktische Übersicht und im oberen Bereich zudem ein hilfreiches Inhaltsverzeichnis, sodass du mit nur einem Klick genau an die Stelle dieses Artikels gelangen kannst, die dich besonders interessiert:

In diesem umfangreichen Artikel findest du Erklärungen zu den Themen:

  • Was bedeutet Kraftsport
  • Wie werden Muskeln aufgebaut
  • Welche Vorteile und Nachteile bringt das Krafttraining mit sich
  • Krafttraining Mythen, die du kennen solltest
  • Krafttraining Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest
  • Hilfreiche Geräte und Übungen

Krafttraining – Darum solltest du Muskelaufbau betreiben

Bevor man sich überhaupt mit dem Thema Krafttraining intensiver auseinandersetzt, sollte man sich am Besten erst einmal mit den Vorteilen und den Nachteilen des Kraftsports beschäftigen, schließlich spielen auch Motivation und Disziplin eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht langfristige Erfolge zu erzielen. Wenn man also für sich wichtige Vorteile erkannt und definiert hat, dann wird es einem zukünftig deutlich leichter fallen regelmäßig zu trainieren und sich entsprechend gesund, ausgewogen und Muskelaufbau-fördernd zu ernähren. Im Folgenden findest du ein paar hilfreiche Impulse welche Vorteile und Nachteile das Krafttraining mit sich bringen kann, sodass du zukünftig leichter entscheiden kannst, ob auch du endlich mit dem dem Kraftsport durchstarten möchtest.

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Attraktive Eigenschaften fördern

Fitnessbewusste Menschen werden oft als attraktiver wahrgenommen, nicht nur weil sie Zeit, Geld, Arbeit und Ausdauer in ihren Körper investieren, sondern weil ein trainierter, muskulöser bzw. auch ein definierter Körper ein Anhaltspunkt dafür ist, dass man über weitere wichtige Eigenschaften wie Gesundheit, Disziplin und Selbstbewusstsein verfügt. Wer auf sich und seinen Körper achtet und beispielsweise dementsprechend trainiert bzw. sich auch entsprechend ernährt, der signalisiert damit sich und anderen seine Werte und zum Teil auch Schwerpunkte in seinem Leben. Mit dem Fitness-Lifestyle gehen viele positive Eigenschaften einher, von denen auch du profitieren kannst.

Ein besseres Gefühl für sich selbst bekommen

Wer regelmäßig Fitness bzw. auch Krafttraining betreibt, der erarbeitet sich in der Regel nicht nur ein wichtiges Verständnis für die menschliche Anatomie, sondern er achtet auch mehr auf sich und seinen Körper. Da beim Krafttraining gezielt Muskeln bzw. Muskelpartien trainiert werden, entwickelt man im Laufe der Zeit eine bessere Beziehung zu seinem Körper. Man achtet mehr auf Belastungen, Veränderungen (zum Beispiel Muskelwachstum, Körperfettanteil, Gesundheit, Verletzungen) und reagiert entsprechend zum Beispiel in Form von Trainingsveränderungen, oder Ernährungsumstellungen.

Die eigene Gesundheit fördern

Wer sich intensiver mit dem Fitness-Lifestyle auseinandersetzt, weil er beispielsweise mit dem Rauchen aufhören möchte,  sich einen Sixpack aufbauen möchte (siehe Bauchmuskeltraining), abnehmen möchte (siehe auch Diät), der wird in der Regel feststellen, dass er auch gesundheitlich von dem Kraftsport profitieren kann. Fitnessaffine Menschen ernähren sich oft bewusster (so werden beispielsweise beim Einkauf die entsprechenden Werte auf den Verpackungen geprüft) und auch gesünder (zum Beispiel: Wenig zuckerhaltige Mahlzeiten, mehr proteinreiche Mahlzeiten, Wasser statt zuckerhaltige Säfte, mehr Obst und Gemüse, mageres Fleisch, langkettige Kohlenhydrate (Vollkornbrot..) etc. Durch diese Ernährungsumstellung in Verbindung mit einem individuellen Training profitieren Geist und Körper zugleich, sodass man sich vitaler und fitter fühlt.

Mit Krafttraining Stress abbauen

Du hattest einen langen Tag im Büro, oder du fühlst dich gestresst? Sport bzw. auch Krafttraining kann dir dabei helfen Stress abzubauen und dich auf andere (positivere) Gedanken bringen. Blende in der Zeit einfach den Stress aus und fokussiere dich auf dein Training. Meist fühlt man sich anschließend nicht nur ausgeglichener, sondern kann auch zukünftig leichter mit dem Stress umgehen.

Das Selbstwertgefühl steigt

Vielen Anfängern fällt es zu Beginn des Kraftsports besonders schwer langfristig die Motivation beizubehalten, vor allem wenn sie in diesem Bereich noch keine Erfahrungen gesammelt haben und sich über einen längeren Zeitraum ungesund ernährt haben (viel FastFood, zuckerhaltige Getränke, wenig Bewegung und viele Süßigkeiten). Die Menschen, die es allerdings schaffen ihr Krafttraining über einen längeren Zeitraum regelmäßig erfolgreich zu absolvieren und sich zugleich bewusster und gesünder ernähren, werden von einem gesteigerten Selbstwertgefühl profitieren können, besonders dann, wenn sie Erfolge erzielen, die sie selbst nicht für möglich gehalten hätten und wenn sie sich immer neue, höhere Ziele setzen können. Dieses gesteigerte Selbstwertgefühl kann sich auch in anderen Bereichen des Lebens positiv auswirken.

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Natürlich gibt es auch ein paar Nachteile bzw. Hürden, die du kennen solltest, wenn auch du zukünftig Krafttraining betreiben möchtest. Zu diesen gehören:

Aufwand statt FastFood

FastFood und auch bereits fertiges Essen kann Zeit sparen (i.d.R. muss dieses nicht aufwändig zubereitet werden, es muss nicht gekocht werden und es muss daher auch nicht abgewaschen werden), was wiederum bedeutet, dass man als Kraftsportler/in mehr Zeit in eine gesunde, ausgewogene und Muskelaufbau-fördernde Ernährung investieren muss um positive Ergebnisse erzielen zu können. Wer abnehmen, oder auch Muskeln aufbauen möchte, der muss schließlich nicht nur regelmäßig trainieren, sondern muss sich auch entsprechend ernähren.

Gesunde Ernährung kann teuer sein

Viele Anfänger, die sich erst seit kurzer Zeit mit dem Thema Krafttraining bzw. Muskelaufbau beschäftigen und die sich in der Vergangenheit eher ungesund ernährt haben, sind bei ihren ersten Einkäufen erstaunt, wie leer der Einkaufswagen erscheint, im Vergleich zu ihren vorigen Einkäufen, obwohl der Einkauf in Bezug auf den Preis / Kosten relativ ähnlich ausfällt. Auch wenn gesunde Ernährung nicht teuer sein muss, dauert es meist eine Zeit, bis man Produkte und Gerichte gefunden hat, die sowohl preiswert sind und zudem auch den Muskelaufbau fördern. Viele erfolgreiche Kraftsportler/innen kaufen meist in größeren Mengen ein und kochen entsprechend vor, sodass sie auf Dauer Zeit und Geld sparen können.

Muskelaufbau und Krafttraining bedeuten Verzicht

Wenn du zukünftig Muskeln aufbauen möchtest, oder z.B. auch abnehmen möchtest, dann wirst du voraussichtlich die entsprechenden Ergebnisse nur dann erzielen können, wenn du neben deinem regelmäßigen Training auf deine Ernährung achtest und diese entsprechend berücksichtigst. Zuckerhaltige Getränke werden beispielsweise durch Eiweissshakes und Wasser ersetzt, fettige Chips durch Gemüse und statt einem panierten Schnitzel gibt es mageres (und proteinreiches) Putenfleisch. Wer an sich und seinem Körper arbeiten möchte, der muss lernen zu verzichten bzw. der muss lernen sich bewusster zu ernähren. Wer das allerdings schafft und zum Beispiel am Abend einen Salat statt einer Fertigpizza wählt, der wird seinen Ziel endlich ein Sixpack zu bekommen deutlich näher kommen.

Vorsicht vor Verletzungen

Wer bisher noch keinerlei Erfahrungen im Bereich Krafttraining gesammelt hat, der sollte langsam mit geringen Gewichten anfangen zu trainieren und sich dann im Laufe der Zeit immer weiter steigern. Vor allem Anfänger machen häufig zu Beginn den Fehler gleich mit zu schweren Gewichten trainieren zu wollen, was wiederum aufgrund der falschen Ausführungen der Übungen Verletzungen zur Folge haben kann. Zudem werden oft wichtige Aufwärmübungen ausgelassen, was ebenfalls Verletzungen zur Folge haben kann. Wenn du zukünftig auch mit Krafttraining durchstarten möchtest, dann solltest du deine Gesundheit stets im Fokus haben und auf deinen Körper hören.

Was bedeuten Kraftsport und Muskelaufbau

Wenn auch du zukünftig an dir arbeiten und Muskelaufbau betreiben möchtest, dann kannst du mit gezieltem Kraftsport deine Zielen erreichen.  Wichtig ist an dieser Stelle zu wissen: Viele Anfänger machen häufig den Fehler, dass sie glauben, dass sehr intensives Training mit schweren Gewichten (zum Beispiel auf der Hantelbank, in der eigenen Kraftstation, oder auch dem im eigenen Power Rack) ausreichen würde um endlich mehr Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn mit dieser Art des Trainings zwar entsprechende Ergebnisse erzielt werden können, sollte das Krafttraining bzw. der Muskelaufbau stets langfristig betrachtet werden, bei dem die eigene Gesundheit stets im Vordergrund stehen sollte. Krafttraining bedeutet weit mehr als nur mit schweren Gewichten zu trainieren. Wer langfristig und nachhaltig erfolgreich sein möchte und seine persönlichen Ziele erreichen möchte, der sollte Kraftsport und Muskelaufbau als eine Art Lifestyle betrachten, den man lebt und den man in sein eigenes Leben integrieren muss.

Da vor allem auch die bewusste, ausgewogene und Muskelaufbau-fördernde Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielt, sollte man, sofern man seine Ziele auch wirklich erreichen möchte, zum Beispiel lernen bewusst einzukaufen, die Wertetabellen der Lebensmittel vor dem Kauf prüfen, selbst zu kochen, einen individuellen Ernährungsplan und einen individuellen Trainingsplan erstellen und zudem bewusst, zielführend und regelmäßig die entsprechenden Muskeln trainieren um von dem Muskelwachstum profitieren zu können. Krafttraining und Muskelaufbau müssen stets als etwas Langfristiges betrachtet werden und können in der Regel deutlich besser umgesetzt werden, wenn man diese als Lifestyle lebt und ihnen im Alltag besonders viel Bedeutung schenkt.

Doch kommen wir nun zu den Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen. Nur wenn du die Anatomie deines Körpers bzw. auch deiner Muskeln kennst, kannst du diesen zukünftig mit Hilfe des gezielten Krafttrainings optimal trainieren.

Ein Muskel (zum Beispiel der Bizeps, den du zukünftig trainieren möchtest), besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, die von Bindegewebe umgeben sind. Diese einzelnen Muskelfaserbündel bestehen wiederum aus einzelnen Muskelfasern und auch diese Muskelfasern bestehen wiederum aus einzelnen Elementen (den sogenannten Muskelfibrillen, auch Myofibrillen genannt). Diese Muskelfibrillen beziehen ihre Energie über die sogenannten Sarkomere. Bei einem Sarkomer handelt es sich um den kleinsten funktionellen Baustein eines Muskels, welcher wiederum aus fadenförmigen Eiweißen besteht (Aktin und Myosin).

Wenn du nun beispielsweise mit Hilfe von gezieltem Krafttraining deinen Bizeps trainierst, dann sorgt ein Impuls in deiner Nervenbahn dafür, dass sich das Köpfchen des Myosins an das Aktin hakt und sich der Muskel entsprechend zusammenzieht. Wenn diese Verbindung wieder gelöst wird, dann entspannt sich der Muskel.

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Wenn du zukünftig Muskelaufbau betreiben möchtest, dann bedeutet das, dass du den Muskelquerschnitt vergrößern möchtest. Diese Vergrößerung führt optisch dazu, dass man kräftiger und muskulöser aussieht. Diese Vergrößerung des Muskelquerschnitts kann u.a. auf zwei unterschiedliche Arten erreicht werden: Der sarkomeren Hypertrophie und der sarkoplasmatischen Hypertrohie.

Bei der sarkomeren Hypertrophie sorgt man als beispielsweise Bodybuilder dafür, dass die Elemente (Proteinfilamente) vermehrt werden, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Dieser Muskelaufbau-Vorgang hat zur Folge, dass man zwar optisch ggf. nur eine geringe Veränderung sieht, der Muskel allerdings leistungsfähiger wird.

Bei der sarkoplasmatischen Hypertrohie hingegen handelt es sich um den Zuwachs von Sarkoplasma (das Zytoplasma der Muskelzelle – Diese Flüssigkeit ist sehr electrolythaltig und proteinreich). Das Zytoplasma hat unter anderem die Aufgabe einer Zelle Energie bereitzustellen. Wird der Anteil des Sarkoplasmas innerhalb der Zelle erhöht, dann kann sich dieser Vorgang optisch auswirken, was bedeutet, dass man muskulöser wahrgenommen wird. Dadurch dass das Sarkoplasma allerdings nicht kontrahieren kann, wirst du durch die sarkoplasmatische Hypertrophie allerdings nicht wesentlich kräftiger werden. Das Muskelvolumen ist also nicht gleichzusetzen mit Muskelkraft.

Verschiedene Körperpartien und Übungen im Überblick

Damit du eine bessere Vorstellung dafür bekommst, mit welchen Übungen und Geräten du welche Körperpartien trainieren kannst, findest du im Folgenden ein paar Beispiele und Impulse, die du nutzen kannst um ein besseres Gefühl für dein Krafttraining zu bekommen. Vor allem Anfänger, die bisher noch keine, oder nur wenige Erfahrungen gesammelt haben, können sich von der folgenden Übersicht inspirieren lassen um ihren Muskelaufbau noch flexibler und abwechslungsreicher zu gestalten:

Bauchmuskeltraining (für zum Beispiel einen Sixpack)

  • Crunches
  • Bauchpresse am Kabelzug
  • Sit-Ups
  • Seitliche Crunches
  • L-Sit Up an der Klimmzugstange
  • Ab Wheel Rollout
  • Beinheben
  • Scissor Kicks

Geräte: Bauchpresse, Klimmzüge, Ab-Wheel

Rückentraining für ein breites Kreuz (zum Beispiel V-Form)

  • Training am Lat-Zug
  • Kreuzheben
  • Seitheben am Kabelzug
  • Vorgebeugtes Rudern
  • Klimmzüge

Geräte: Rudermaschine, Klimmzüge, Freihanteln, Langhantel, Lat-Zug

Brustmuskeltraining für eine starke Brust

  • Bankdrücken
  • Butterfly
  • Training am Kabelzug
  • Liegestütze
  • Dips

Geräte: Kabelzug, Butterfly, Dip-Maschine, Hantelbank

Bizeps-Training für starke Oberarme

  • Curl-Varianten (zum Beispiel Scott-Curls, Konzentrationscurls, Hammercurls mit Freihanteln, oder auch an Geräten)

Geräte: Kurzhanteln, Trizeps-Stange, Kabelzug, Zug-Turm

Trizeps-Training für starke Unterarme

  • Trizep Training am Kabelzug
  • Dips
  • Bankdrücken
  • Liegestütze

Geräte: Kabelzug, Hantelbank, Kabelzug, Dip-Maschine

Training für starke Beine

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Ausfallschritte
  • Beinbeuger

Geräte: Beinpresse, Beinstrecker, Langhantel

Krafttraining – Mythen und Fehler

Es gibt ein paar Mythen, die man im Zusammenhang mit Krafttraining und Muskelaufbau häufiger hört.  Im Folgenden findest du wichtige Tipps und Impulse, welchen Mythen du zukünftig keine Beachtung schenken solltest und welche Fehler du bei deinem Krafttraining zukünftig unbedingt vermeiden solltest.

Mit möglichst schweren Gewichten trainieren

Auch wenn das Krafttraining mit schweren Gewichten den Muskelaufbau fördern kann,  da durch die Belastung und den jeweiligen Muskelkontraktionen entsprechende Reize erzeugt werden, bedeutet das nicht, dass du mit zu schweren Gewichten trainieren sollst, da so Übungen oft unkontrolliert bzw. falsch ausgeführt werden (beispielsweise wird die Hantel mit Schwung ruckartig hochgezogen, statt dass bewusst der entsprechende Muskel belastet wird). Trainiere mit Gewichten, die dich fordern, achte jedoch stets darauf, dass du Übungen kontrolliert und korrekt ausführst.

Ausschließlich Krafttraining betreiben reicht aus

Auch wenn das Fundament des Muskelaufbaus während des Krafttrainings gelegt wird, bedeutet das nicht, dass du ausschließlich mit dem Training die von dir gewünschten Ergebnisse erzielen wirst. Wer zukünftig Muskeln aufbauen möchte, der muss nicht nur regelmäßig gezielt trainieren, sondern er muss auch viel Wert auf eine gesunde, ausgewogene und proteinreiche Ernährung legen.

Fett kann in Muskeln umgewandelt werden

Ein Mythos, den viele Kraftsportler/innen häufig hören, lautet: „Man kann Körperfett mit entsprechendem Krafttraining zu Muskeln umwandeln“. Hierbei handelt es sich um einen Mythos, denn Körperfett kann nicht in Muskeln umgewandelt werden, denn das Körperfett (in diesem Fall häufig auch als Depotfett bezeichnet), besteht aus Fettzellen, Muskelgewebe (im oberen Bereich ausführlicher erklärt) benötigen allerdings Protein zum weiteren Aufbau. Das Fett wird zwar ebenfalls für nötige Stoffwechselvorgänge benötigt, allerdings wird dieses nicht in Muskelmasse umgewandelt. Dieser Mythos wird häufig von Anfängern weiterverbreitet, da sie zu Beginn ihres Trainings in der Lage sind, sowohl Körperfett abzubauen, als auch Muskeln aufzubauen. So entstehen schnell falsche Schlussfolgerungen.

Gezielt an einzelnen Körperregionen abnehmen

Wenn du zum Beispiel Krafttraining betreibst, weil du dir einen Sixpack aufbauen möchtest, dann benötigst du zudem für diesen einen sehr geringen Körperfettanteil. Es ist ein Irrglaube, dass man dafür beispielsweise ausschließlich seinen Bauch trainieren kann um nur an diesem abzunehmen. Es ist nicht möglich nur an einzelnen Körperpartien abzunehmen.

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Möglichst häufig trainieren

Auch wenn du sehr motiviert bist und endlich regelmäßig und intensiv trainieren möchtest, solltest du unbedingt darauf achten, dass du deinem Körper auch wichtige Pausen einräumst, damit sich dieser sowohl vom Krafttraining erholen kann, als auch Muskeln aufbauen kann. Muskelwachstum entsteht nicht während des Trainings, sondern in den wichtigen Ruhephasen, daher gib deinem Körper die Zeit sich entsprechend zu erholen.

Zu selten trainieren

Auch wenn zuviel Krafttraining den Trainingsfortschritt verhindern kann, solltest du dennoch darauf achten, dass du regelmäßig trainierst um deine Muskeln zu fordern. Höre am Besten auf deinen Körper und erstelle dir einen individuellen Trainingsplan, der dir dabei hilft dein Krafttraining zu planen. So wirst du leichter noch bessere Erfolge erzielen können.

Möglichst viel Protein zu sich nehmen

Protein ist (wie im oberen Bereich detaillierter beschrieben) sehr wichtig um das Muskelwachstum zu fördern, doch auch hier gilt: Achte auf deine ausgewogene Ernährung bei der Protein zwar hoch priorisiert wird, jedoch auch weitere wichtige Elemente und Nährstoffe (beispielsweise Öle, Fette, Kohlehydrate, Vitamine..) berücksichtigt werden. Vor allem bei Vorerkrankungen (wie zum Beispiel Lebererkrankungen und Nierenerkrankungen) solltest du stets einen Arzt aufsuchen um mit ihm deine zukünftige Proteinaufnahme zu planen, schließlich steht die eigene Gesundheit stets an höchster Stelle. Zudem sollte man bei erhöhter Proteinaufnahme stets darauf achten ausreichend Flüssigkeit zu trinken um die Nieren zu unterstützen.

Im Folgenden findest du ein paar Lebensmittel, die eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen und die dich daher bei deinem Muskelaufbau unterstützen können:

  • Hüttenkäse
  • Eier
  • Thunfisch
  • Kidneybohnen
  • Magerquark
  • Rindfleisch
  • Putenfleisch
  • Sojabohnen

Stets die gleichen Übungen trainieren

Wenn du dir deinen eigenen Trainingsplan erstellst um zukünftig Muskelaufbau zu betreiben, dann solltest du stets darauf achten, dass du zwar die Muskeln bzw. Muskelpartien trainierst, die du auch trainieren möchtest, allerdings für dein jeweiliges Krafttraining auch unterschiedliche Übungen wählst. Muskeln können sich nicht nur an eine einseitige Belastung gewöhnen, sondern das statische Training kann auch zur Folge haben, dass andere relevante Muskeln nicht trainiert werden, die jedoch ebenfalls für die langfristige Gesundheit des Körpers wichtig sind. Aus diesem Grund solltest du stets darauf achten, dass du die Übungen in deinem Trainingsplan variierst, damit sich dein Körper bzw. die jeweiligen Muskeln nicht an die einseitige Belastung gewöhnen können.

Fehler bei einzelnen Übungen:

Es gibt ein paar Krafttraining-Übungen, bei denen besonders häufig Fehler gemacht werden, die sich wiederum negativ auf die eigene Gesundheit und den Trainingserfolg auswirken können. Im Folgenden findest du ein paar Impulse zu einzelnen Übungen, die du nutzen kannst um dein Krafttraining zu verbessern.

  • Kniebeugen (Squats) werden nicht tief genug ausgeführt
  • Kompensationsbewegungen beim Krafttraining mit freien Gewichten
  • Bei Planks und Liegestützen hängt der Rücken durch, oder es wird ein Hohlkreuz gebildet
  • Bei Klimmzügen wird der Körper mit Schwung nach oben gezogen
  • Während des Bankdrückens wird ein Hohlkreuz gebildet
  • In der Beinpresse werden die Knie durchgedrückt
  • Beim Ausüben von Sit-Ups ziehen die Hände den Nacken nach vorn
  • Beim Kreuzheben wird sich weit nach hinten gelehnt
  • Beim Kreuzheben wird die Kraft aus dem Rücken und nicht aus dem Stand gezogen
  • Bei Ruder-Übungen wird der Rücken gekrümmt
  • Bei Arm-Curls werden Gewichte mit Schwung gehoben
  • Bei Trizepsübungen am Lat-Zug unterstützt das eigene Körpergewicht (Krümmung des Oberkörpers)

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