Diät

Du möchtest endlich abnehmen, deine Traumfigur erreichen (siehe auch: Krafttraining) und glücklich in den Spiegel schauen können? Dann bist du hier genau richtig! In diesem sehr ausführlichen Artikel werde ich dir erklären, wie du die für dich passende Diät finden kannst, dir mehrere Diäten genauer vorstellen, häufige Fehler aufzeigen und zudem praktische Tipps geben, wie du deine Diät erfolgreich schaffen kannst!

Wichtig für eine erfolgreiche Diät: Der Diätplan

Wie du sicherlich weißt unterscheiden sich die menschlichen Körper voneinander, daher gibt es auch sehr unterschiedliche Methoden und Möglichkeiten abzunehmen, oder auch das eigene Körpergewicht zu halten. Das wiederum bedeutet, dass auch wenn man von einer Diät, oder einem Abnehmplan besonders überzeugt ist, es noch andere Wege gibt das eigene Wunschgewicht zu erreichen. Da sehr viele Faktoren bei einer Diät eine Rolle spielen, ist es nicht möglich eine effektive Diät zu empfehlen, die für alle Menschen optimal ist. Was allerdings möglich ist: Ich kann (und werde dir auch gleich) zeigen, welche Punkte in einem Diätplan auf jeden Fall berücksichtigt werden sollten, damit die Diät auch erfolgreich sein kann.

Der gemeinsame Nenner aller Diäten
Egal welchen Diätplan oder Ernährungsplan du für deine Diät wählst, alle werden mindestens einen Punkt gemeinsam haben: Nur eine Kalorienreduktion führt zum Erfolg.

Daneben gibt es aber auch noch einige andere wichtige Punkte, die es dir erleichtern werden das eigene Körperfett zu reduzieren. Diese werde ich dir nun vorstellen:

Punkt 1: Plane deine Diät und halte dich an deinen Diätplan

Planlos eine Diät zu beginnen ist praktisch schon zum Scheitern verurteilt. Mache dir Gedanken darüber, welche Diät die für dich passende sein könnte. Soll es vielleicht eine Low Carb Diät, eine Low Fat Diät, eine anabole Diät, oder z.B auch eine Paleo Diät sein? Überlege dir, welche Diät sich am Besten in deinen Alltag integrieren lässt, denn nur so wirst du langfristig gewährleisten können, dass du deiner neuen Ernährungsumstellung treu bleiben kannst. Wichtig ist auch, dass du ein paar Tage und Wochen vorausplanen kannst. Das ist sehr wichtig,wenn du z.B. vorkochen möchtest, oder auch zu einem Geschäftsessen musst. Nimm dir die Zeit und wähle eine Diät aus, die deinen Bedürfnissen gerecht werden kann.

Ein Beispiel um den Grundumsatz zu verdeutlichen:

Punkt 2: Gehe deine Diät langsam an

Wenn du mit einer Diät in wenigen Tagen und Wochen viele Kilos abnehmen möchtest, dann kann und muss ich dir an dieser Stelle jetzt sagen: Lass es bitte! Es ist nicht nur so, dass dieses Ziel gesundheitsschädigend ist, es ist auch alles andere als zielführend, da dir i.d.R. der sogenannte „Jojo-Effekt“ anschließend das Leben schwer machen wird. Es könnte rein theoretisch sogar sein, dass du später mehr wiegen wirst als jetzt, daher tue mir und auch dir bitten den Gefallen und plane langfristig.

Übrigens: Wenn du sehr schnell abnimmst, weil du z.B. kaum etwas isst, dann wird sich dein Stoffwechsel an diese schlechte Ernährung bzw. Nahrungsaufnahme gewöhnen. Das wiederum hat zur Folge, dass dir das zukünftige Abnehmen und auch der Muskelaufbau wesentlich schwerer fallen werden. Aus diesem Grund bitte nachhaltig und langsam diäten.

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Punkt 3: Prüfe regelmäßig den Erfolg deiner Diät

Damit du auch wirklich sicher gehen kannst, dass deine Diät erfolgreich ist, protokolliere am Besten den Fortschritt deiner Diät (siehe: Abnehmen App). Dabei solltest du am Besten dein Gewicht, die relevanten Körperumfänge und auf deine Kraftwerte messen. Damit die Zahlen auch möglichst genau sind, achte bitte stets auf die richtigen Rahmenbedingungen, heißt: Wiege dich immer zur gleichen Uhrzeit (z.B. morgens vor dem Essen) und lass immer von der selben Person deine relevanten Umfänge messen. Auch für deine Kraftwerte solltest du immer die gleichen Bedingungen schaffen. Deine Ergebnisse würden z.B. erheblich verfälscht werden, wenn du z.B. das eine Mal Kreatin genommen hast, oder ausgiebig gefrühstückt hast und du das andere Mal direkt nach dem Aufstehen und nüchtern deine Kraftwerte misst.

Punkt 4: Halte deine Diät so einfach wie möglich

Es gibt viele sehr komplexe Diäten, die zwar wissenschaftlich fundiert sind, im Alltag aber häufig sehr schwer umzusetzen sind. Erstelle dir am Beste deinen eigenen Diätplan bzw. einen möglichst einfachen Ernährungsplan und achte auf dein wichtiges Kaloriendefizit. Zudem solltest du darauf achten, dass du dich möglichst ausgewogen und gesund ernährst und auch genügend Protein zu dir nimmst.

Punkt 5: Misserfolge gehören zu einer Diät dazu

Wenn du länger diätest, dann wird es auch mal Misserfolge geben. Du musst beispielsweise länger arbeiten, du hast vergessen vorzukochen, du wurdest zum Essen eingeladen, oder du hast abends einfach einmal Heisshunger gehabt und Süßigkeiten genascht. Soll ich dir etwas sagen? Das ist okay – völlig okay! Was aber nicht okay ist, ist die Diät anschließend in Frage zu stellen. Auch wenn es mal Misserfolge gibt, mach weiter und habe stets dein Ziel vor Auge! Lass dich nicht aus der Bahn werfen und kehre zu deinem täglichen Rhythmus zurück, dann wird deine Diät auch erfolgreich sein!

Häufige Fehler bei einer Diät

Bevor ich dir zwei verschiedene Diäten genauer vorstellen werde, möchte ich dich noch ein paar Fehler aufzeigen, die du bei einer Diät unbedingt vermeiden solltest. Wenn du diese kennst wird dir das Abnehmen deutlich einfacher fallen!

Ein Beispiel um den Grundumsatz zu verdeutlichen:

Verzichte auf eine Crash Diät

Es gibt mittlerweile einigen Diäten auf dem Markt, die versprechen in sehr kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren um z.B. einen Sixpack zu bekommen. Auch wenn diese schnelle Gewichtsabnahme durchaus möglich ist, sollte man stets auf seinen Körper hören und auf seine Gesundheit achten. Eine Diät, die z.B. darauf ausgelegt ist deine Nahrung bzw. deine Ernährung erheblich einzuschränken, ohne z.B. auf deine Vitaminzufuhr zu achten, sollte überdacht werden. Eine einseitige Ernährung kann schließlich Mangelerscheinungen hervorrufen und sich sehr negativ auf die eigene Gesundheit auswirken. Auch kann der bekannte Jo-Jo Effekt bei diesen Diäten eintreten, der dafür sorgen kann, dass du später mehr wiegst als jetzt.

Starte mit einem leichten Kaloriendefizit in deine Diät

Auch wenn du sicherlich möglichst schnell Erfolge sehen möchtest, ist es wichtig, dass du deinem Körper und deiner Gesundheit nicht zuviel zumutest.  Beginne daher am Besten mit einem leichten bis mittleren Kaloriendefizit. Wenn du zwischen 500 Gramm und maximal einem Kilo pro Woche verlierst, dann wirst du deinem Ziel nähe kommen. Solltest du in der ersten Woche deiner Diät mehr als ein Kilo verlieren (z.B. 2 Kilo), dann ist das i.d.R. auch okay, da das voraussichtlich an dem Wasserverlust liegen wird. Bitte denk nicht darüber nach deine täglichen Kalorien unter deinen Grundverbrauch zu senken (Grundverbrauch = Die Energie, die dein Körper bei völliger Ruhe benötigt). Dein Stoffwechsel würde einschlafen, du wirst noch langsamer abnehmen, der Jo-Jo Effekt würde voraussichtlich auftreten und auch ein Muskelaufbau wäre sogut wie unmöglich. Der Grundverbrauch variiert übrigens nach Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht.

Trinke ausreichend Wasser während deiner Diät

Nicht genügend Wasser zu trinken führt zu einer ganzen Reihe negativer Abläufe im Körper. Wasser verbessert deine Gesundheit und Energie, spült Giftstoffe aus deinem Körper und bringt deinen Stoffwechsel auf Trab. Neben reinem Wasser ist auch ungesüßter Tee in Ordnung. Fruchtsäfte und andere gesüßte Getränke wie z.B. Limonaden, stören deine Diät erheblich. Sie lassen deinen Zuckerspiegel hochschnellen und du bekommst Heisshunger, wenn der Zuckerspiegel wieder abfällt.

Verzichte auf Alkohol während deiner Diät

Alkohol in einer Diät macht schnell den gewünschten Erfolg zunichte. Ein häufiger Irrglaube ist es, dass ein Bier durchaus im Rahmen ist, solange man z.B. in seinem Kalorienziel bleibt. Das ist leider nicht der Fall. Das Bier enthält nicht nur Kalorien, sondern stoppt für die Zeit des Alkoholabbaus im Körper den Fettstoffwechsel. Das wiederum hat zur Folge, dass sich dein Körper nicht um deine Kalorien, die du über das Bier aufgenommen, hast während des Alkoholabbaus kümmern kann, sodass aus diesen schnell „Fettpolster“ werden können.

Kein, oder falsches Training während der Diät

Der Erfolg einer Diät hängt auch von dem richtigen Training ab. Trainierst du z.B. gar nicht, oder gar falsch, dann wird deine Diät viel schwerer werden. Ein ausgewogenes Training kann dir dabei helfen dein Wunschgewicht zu erreichen (siehe: Bauchmuskeltraining). So kann z.B. eine längere Cardio-Einheit deine Fettpolster zum schmelzen bringen und deinen Stoffwechsel anregen. Ein Muskeltraining mit Gewichten zum Beispiel an deiner Kraftstation, einem Power Rack, oder auch an einer Klimmzugstange kann deinen Grundumsatz erhöhen (Mehr Muskeln bedeutet mehr Grundumsatz) und zudem gibt es noch den weiteren wichtigen Vorteil: Den „Nachbrenn-Effekt“, in dem noch nach einigen Stunden (nach dem Training) mehr Kalorien verbraucht werden.

Durch gar kein Training oder falsches Training wird die Diät viel schwerer. Ein gut ausgewogenes Training bringt eine ganze Menge. Während eine längere Cardio-Einheit das Fett zum schmilzen bringt und den Stoffwechsel anregt, so hilft dir ein Muskeltraining mit Gewichten zum einen den Grundumsatz zu erhöhen (mehr Muskeln = mehr Grundumsatz) und zum anderen hast du nach einem Training mit Gewichten noch stundenlang einen „Nachbrenn-Effekt“, während dem du mehr Kalorien verbrauchst. Mit wenigen, einfachen Regeln lässt sich daher eine Diät in eine sinnvolle Strategie zum Abnehmen umwandeln.

Die 5:2 Diät im Überblick

Nachdem ich dir nun gezeigt habe, worauf es bei einer erfolgreichen Diät ankommt, wird es Zeit dir ein Paar Diäten genauer vorzustellen. In diesem Fall handelt es sich um die 5:2 Diät – also einer Intervalldiät.

Bei dieser Diät darfst du dich an fünf Tagen in der Woche satt essen und musst nur an zwei Tagen eine strenge Diät einhalten. Diese Form der Diät, ein Intervallfasten, soll dabei helfen, mehr überschüssiges Körperfett zu verbrennen, als mit einer Diät, die an jedem Tag gilt.

Wie ist diese Diät entstanden?

Die 5:2 Diät, oder auch das Intervallfasten hat einen wissenschaftlichen Ursprung. Einst sollte analysiert werden inwieweit es einen Zusammenhang zwischen Krebs und Übergewicht gibt und ob ein Übergewicht beispielsweise die Krebsgefahr erhöhen kann. Damit das Körpergewicht möglichst leicht gesenkt werden kann, wurde ein Diätplan entwickelt, welcher für den Körper möglichst schonend sein sollte.

Wie funktioniert diese Diät?

Das Vorgehen für diese Diät ist im Grunde sehr einfach. Du darfst dich an fünf Tagen in der Woche satt essen und musst auf nichts (in Bezug auf eine normale und ausgewogene Ernährung) verzichten. An den zwei weiteren Tagen gibt es allerdings deutliche Einschränkungen. An diesen beiden Tagen musst du fasten und darfst als Mann nur ungefähr 600 Kalorien und als Frau ungefähr 500 Kalorien zu dir nehmen. Hierbei muss der Fokus auf Eiweiß und Gemüse liegen. Wichtig ist, an dieser Stelle noch einmal zu erwähnen, dass es zwar eigentlich an den 5 Tagen keinerlei Einschränkung geben sollte, du aber natürlich auf Mahlzeiten mit sehr vielen Kalorien (Currywurst, Pommes, Pizza..) eher verzichten solltest. Wie du weißt, funktioniert jede Diät nur mit einem Kaloriendefizit. Allerdings ist bei der 5:2 Diät auch etwas Süßes am Tag erlaubt.

Übrigens bleibt es dir selbst überlassen, ob du an zwei Tagen hintereinander fasten willst (zum Beispiel am Wochenende), oder die zwei Tage des Fastens über die Woche verteilst.

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Mein Tipp: Lege die beiden Fastentage nach Möglichkeit auf trainingsfreie Tage, ansonsten fehlt dir die Leistung für ein ordentliches Training und zudem wirst du nach dem Training umso hungriger sein.

Was unterscheidet diese Diät von einer anderen?

Diese Diät soll vermeiden, dass dein Körper durch längere Kalorienreduzierung in den „Spar-Modus“ fällt, sich anpasst und mit weniger Kalorien auskommt. In Folge dessen würde das Abnehmen nämlich immer schwieriger werden, weil du die Kalorienzufuhr immer weiter drosseln müsstest. Schlimmer wäre es zudem noch, wenn du auch deine Eiweißzufuhr minimierst. Dann würden u.U. die Eiweiße deiner Muskeln im Körper verbrannt werden, was eine Art Muskelabbau zur Folge hätte.

Genau dieser Vorgang soll mit der 5:2 Diät vermieden werden, wenn du dich an 5 Tagen in der Woche „normal“ ernährst. Mit Hilfe dieses regelmäßigen Essens überlistest du sozusagen deinen Körper.

Die Vorteile der 5:2 Diät im Überblick

Die Vorteile des Intervallfastens sind leicht verständlich:

  • Da man nur zwei Tage die Woche fasten muss, fällt die Diät deutlich leichter, als eine herkömmliche, bei der jeden Tag ein Kaloriendefizit erreicht werden muss. Da die Diät auf 2 Tage reduziert wird, fällt es leichter diese umzusetzen und man bleibt auch motivierter.
  • Darüber hinaus lässt sich diese Diät leichter in den Alltag zu integrieren. Man kann die Fastentage beliebig legen und notfalls auch mal verschieben.
  • Die gefürchteten Heißhungerattacken bleiben in der Regel aus.
  • Der Körper schraubt seinen Energiebedarf nicht herunter.
  • Die Blutfettwerte sollten sich verbessern
  • Die Diät soll auch bei Übergewichtigen funktionieren, bei denen bisher andere Diäten versagt haben.

Warum solltest du die 5:2 Diät austesten?

Die 5:2 Diät ist relativ einfach umzusetzen: Das tägliche Kalorienzählen ist nicht notwendig und du musst auch keine aufwändigen Gerichte kochen. Du kannst 5 Tage in der Woche ausgewogen und „normal“ essen und du hast nicht das Problem, dass sich dein Körper an die geringe Kalorienzufuhr gewöhnt. Wenn du übrigens in den 5 Tagen bewusst isst, dann wirst du deutlich schnellere Erfolge sehen können.

Es geht übrigens noch härter: Das Intervallfasten mit der ADF Diät
Die ADF Diät („alternate day fasting“) basiert auf dem Intervallfasten. Hier wird täglich zwischen Essen und Fasten gewechselt. Auch wenn diese Diät so richtig schwer fällt, sind die Ergebnisse atemberaubend.
Im Folgenden werde ich dir diese Diät genauer erklären.

Die ADF Diät – Alternate Day Fasting

Wer mit der 5:2 Diät noch keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielt hat, der möchte vielleicht noch einen Schritt weiter gehen und sich noch intensiver fordern. In diesem Fall könnte die ADF Diät interessant sein. Im Folgenden werde ich dir die ADF Diät genauer vorstellen:

Alternate Day Fasting (ADF-Diät)
Die ADF Diät gehört definitiv zu den härtesten Varianten des intermittierenden Fastens. Wer glaubt, dass es sich hierbei um 1 Tag essen und 1 Tag fasten handelt – der liegt leider falsch, denn die ADF Diät geht noch einen großen Schritt weiter. Auf einen Zeitraum von 2 Tagen wird ganze 36 Stunden gefastet und insgesamt nur 12 Stunden gegessen.

Hierbei handelt es sich auch nicht, wie bei der 5:2 um eine Reduzierung der Kalorienzufuhr – Nein, bei dieser Diät wird wirklich gefastet.

Ich möchte dir dazu ein Beispiel zeigen:
Montag ist z.B. ein Fastentag. Deine letzte Mahlzeit hast du also an einem Sonntagabend zu dir genommen. Nun isst du also die Nacht auf Montag nichts (sagen wir ungefähr: 12 Stunden), sowie auch den gesamten Montag tagsüber nichts und zudem auch in der Nacht auf Dienstag nichts (ebenfalls 12 Stunden). Hochgerechnet kommt man in dem Fall auf ungefähr 36 Stunden fasten. Am Dienstag hast du dann die Möglichkeit 12 Stunden zu essen, aber bereits am Abend beginnt erneut die 36-stündige Fastenperiode.

Diese Diät ist wirklich sehr fordernd (36 Stunden fasten), daher gibt es Möglichkeiten wie du die Diät für dich einfacher gestalten kannst. Wenn du es dir leichter machen möchtest, dann könntest zum Beispiel die ADF Diät mit der 5:2 Diät kombinieren, bei der ungefähr 600 Kalorien für Männer am Tag (und ungefähr 500 Kalorien für Frauen) erlaubt sind. Insgesamt geht es ja hauptsächlich darum ein Kaloriendefizit zu erreichen um abzunehmen.

Angenommen man erlaubt 600 Kalorien am Tag um das Hungergefühl zu minimieren, dann wären 600 Kalorien z.B. eine leckere Gemüsepfanne mit 400 Kalorien und mit Rührei bestehend aus 4 Eiern.

Damit hätte man dann 2 gesunde Mahlzeiten am Tag, die die Vitamin- und Eiweiß-Zufuhr wenigstens halbwegs aufrecht erhalten. Auf den ersten Blick nimmst du mit dieser Methode zwar über 2.000 zusätzliche Kalorien pro Woche zu dir, allerdings sollte man auch wieder abwiegen, inwieweit man eine Diät durch diese minimale Kalorienzufuhr länger durchhalten kann. Durch diese Mahlzeit wird das eigene Hungergefühl reduziert, sodass man weniger in Versuchung kommen wird z.B. Süßigkeiten zu essen, oder z.B. auch viel zu essen.

Es gibt aber auch noch eine leichtere Variante des Alternate Day Fasting
– Die Every Other Day Diet

Bei der „Every Other Day Diet“, oder häufig auch nur „EOOD Diät“ handelt es sich um eine leichtere Form des ADF Diät. Bei dieser Diät solltest du nur ca. 24 Stunden fasten, dafür kannst du sogar 24 Stunden essen. Im Grunde ist der Ablauf genau wie bei der ADF Diät, außer dass du eine Mahlzeit mehr einnehmen kannst und dadurch immer nur rund 24 Stunden am Stück fasten musst.

Am Einfachsten lässt sich das wieder an einem Beispiel zeigen:
Montag ist wieder dein Fastentag. Du isst also wieder am Sonntagabend deine letzte Mahlzeit (sagen wir gegen 18 Uhr). Nach 24 Stunden (also bereits am Montagabend) hast du wieder die Möglichkeit zu Abendbrot zu essen. Diese Variante kann man natürlich auch genauso mit Frühstück durchführen, bei der du dann bis zum nächsten Frühstück durchhalten musst.

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Diese Diät ist deutlich leichter einzuhalten und hat zudem den Vorteil, dass der Körper nicht in ein chronisches Kaloriendefizit verfällt und daher den Stoffwechsel herunterfährt. Ausserdem erhält man die Möglichkeit eine Mahlzeit am Tag zu essen um das Hungergefühl zu minimieren.

Ein Beispiel um den Grundumsatz zu verdeutlichen:
Egal ob ADF-Diät oder auch EODD-Diät. Durch intermittierendes Fasten lassen sich relativ viele Kalorien in kurzer Zeit reduzieren was wiederum dazu führt, dass man langfristig abnimmt. Dennoch muss man nicht völlig auf die Nahrungsaufnahme verzichten und kann an den Tagen, an denen man essen darf, auch mal ein paar Kalorien mehr zu sich nehmen. Wichtig ist, dass langfristig ein Kaloriendefizit bestehen bleibt.

Das richtige Verhalten zwischen 2 Diäten

Während einer Diät müssen wir mehr Energie in Form von Kalorien verbrennen, als wir zu uns nehmen, schließlich ist es nur so möglich Körperfett abzubauen. Leider ist es so, dass sich der Körper an eine Diät gewöhnt, indem er den Stoffwechsel  verlangsamt, sodass diese im Laufe der Zeit angepasst werden muss.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage zu erkennen, dass es sich um eine Diät handelt in der wir bewusst unsere Kalorienanzahl reduzieren um unser Körperfett langfristig zu senken. Aus diesem Grund sollte man zwischen Diäten pausieren und z.B. folgende Strategie anwenden:

Die Aufbauphase
Eigentlich ist das Wort Aufbauphase nicht ganz korrekt, denn dieses Wort bedeutet keinesfalls, dass man essen kann, was man möchte (um Gewicht zuzulegen, oder z.B. auch Muskeln aufzubauen). Würdest du wieder anfangen mehr zu essen, dann würdest du voraussichtlich wieder an Gewicht zunehmen, was zur Folge hätte, dass du bei der nächsten Diät nicht bei dem Gewicht anfangen würdest, bei dem du deine letzte Diät beendet hast.

Aus diesem Grund sollte man zwar Muskeln in der Pause-Phase weiter aufbauen, wenn möglich aber kein Körperfett zulegen. Am Besten baut man die Muskeln mit einem geringen Kalorienüberschuss möglichst sauber auf und regt dabei bestmöglich den körpereigenen Stoffwechsel an um diesen wieder zu aktivieren. Nur so ist es möglich die folgende Diät bestmöglich zu beginnen und mit dieser wieder nach und nach Kalorien zu reduzieren. Je länger wir bereits trainieren um so weniger Muskeln können wir aufbauen, da wir in die Nähe unserer genetischen Grenze kommen werden. Wenn wir dann zusätzlich damit beginnen uns nach einer Diät wieder „normal“ zu ernähren, dann wird unser Körper wieder an Gewicht zulegen, da unser Stoffwechsel noch zu langsam arbeitet.

Wir können diesen Effekt aber verhindern, indem wir die Kalorien nach der Diät schrittweise über einige Wochen langsam wieder erhöhen und zwischendurch auch Pausen ohne Erhöhung einlegen. So geben wir dem Körper die Möglichkeit sich anzupassen und den Stoffwechsel wieder hochzufahren.

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