Brust trainieren

Eine breite und starke Brust ist nicht nur optisch schön anzusehen und daher das Trainingsziel vieler Fitness-Fans, sondern auch für den Körper sehr wichtig, vor allem dann, wenn auch andere Muskeln aktiv trainiert werden. Die Grundlage schlechthin für massive Brustmuskeln sind schwere Gewichte, freie Gewichte (Kurzhantel) und auch dass allseitsbeliebte Bankdrücken. Ohne schwere Gewichte auf der Bank, wird es dir schwer fallen eine breite Brust aufzubauen, aber es gibt auch andere Mittel und Wege wie du deine Brust trainieren kannst. Im Folgenden findest du wichtige und hilfreiche Tipps wie du zukünftig trainieren solltest um gute Erfolge erzielen zu können. An dieser Stelle der wichtige Hinweis – Dieses von mir vorgeschlagene Training ist sehr intensiv und wird deine Brustmuskulatur stark beanspruchen (wichtig für das Muskelwachstum). Vergiss aber bitte nicht, dass deine Gesundheit stets beim Training Vorrang hat! 

Die Voraussetzung
Bevor ich dir genauer erkläre wie du deine Brust trainieren solltest, damit diese noch breiter und stärker wird, hier ein paar Voraussetzungen, die sehr wichtig sind: Ich setze voraus, dass du bereits seit einiger Zeit aktiv trainierst (z.B. weil du abnehmen möchtest, oder dein Ziel ein Sixpack ist (siehe auch: Bauchmuskeltraining). Deine Bänder und Gelenke sollten sich an Krafttraining bereits gewöhnt haben, zum Beispiel durch das Training an Maschinen, oder auch an das regelmäßige und möglichst abwechslungsreiche Training zu Hause. In diesem Fall kannst du bereits mit dem Bankdrücken anfangen und dein Gewicht langsam steigern.

Wichtig ist, dass du zu Beginn unter Anleitung trainierst! Es ist für deine Gesundheit und auch für das bestmögliche Muskelwachstum essentiell, dass du die korrekte Technik beherrst, auch um Verletzungen zu vermeiden. In einem qualitativ hochwertigen Fitness-Studio wird der Trainer sich auch öfter mal zu dir stellen, den Bewegungsablauf kontrollieren und Fehler in der Ausführung korrigieren.

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Wenn du schon länger trainierst, dann wirst du sicherlich auch schon mal das Bankdrücken getestet haben. Bankdrücken stellt eine ideale Voraussetzung dar um mit schweren Gewichten zu trainieren, vor allem dann, wenn die Stange „gesichert“ ist. Zusätzlich solltest du wenn möglich mit einem Trainingspartner zum Brust trainieren gehen (Bankdrücken), da dieser ggf. eingreifen kann, wenn deine Muskeln versagen sollten. Zudem kann er deine Ausführung genauer analysieren, sodass du am Ende sichergehen kannst, dass diese möglichst sauber war. Besonders wenn du mit sehr schweren Gewichten deine Brust trainieren möchtest, sollte ein Trainingspartner/in anwesend sein. Mit Hilfe des Trainingspartner/in kannst du so noch weiteren an deine Grenzen gehen, da du dir über das „Muskelversagen“ weniger Gedanken machen musst und auch nicht über das „Rein- und Rausheben der Hantel“.

Brust trainieren – Das Trainingsprogramm

Wie bereits Eingangs beschrieben liegt das Geheimnis massiver Brustmuskeln in schweren Grundübungen. Dazu gehört das Flachbankdrücken, das Schrägbankdrücken und auch das Kurzhanteldrücken. Auch ein negatives Bankdrücken sollte einen Platz in deinem individuellen Trainingsplan finden. Diese Übungen sprechen viele Muskelfasern an und trainieren gleichzeitig die „Hilfsmuskulatur“ wie zum Beispiel deinen Trizeps und die Schultern. Geführte Maschinen sind dazu nicht in der Lage, mit ihnen solltest du das Training lediglich unterstützen.

Deine Muskeln wachsen nur, wenn du einen Trainingsreiz setzt. Dafür musst du den Muskel mit ausreichender Intensität belasten. 

Trainiere also zu Beginn deines Brusttrainings (nach einigen Aufwärmsätzen, damit die Verletzungsgefahr verringert wird) mit schwerem Gewicht Grundübungen bis zum Muskelversagen. Zum Beispiel kannst du drei oder vier Sätze Flachbankdrücken mit der Langhantel im Bereich von 4-6 Wiederholungen ausführen. Ideal ist, wenn du die letzte Wiederholung nur so ganz eben schaffst, am Besten wenn dich ein Partner ganz leicht dabei unterstützt. So würde ein maximaler Trainingsreiz aussehen, wenn du deine Brust trainieren möchtest. Nach einigen Wochen kannst du dann auf eine andere Grundübung wechseln, z.B. das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel.

Als zweite Grundübung könnte man eine Form des Kurzhanteldrückens in Betracht ziehen. Mit Kurzhanteln hast du die Möglichkeit weit runtergehen und den Brustmuskel daher während der Übung ordentlich dehnen. Zum Abschluss eines Brusttrainings solltest du den Brustmuskel isoliert trainieren. Dein Trizeps und deine Schulter sind vermutlich schon erschöpft, aber dein Brustmuskel selbst kann noch weiter beansprucht werden. Nun könntest du Übungen wie Butterfly an der Maschine, am Kabel oder auch Kurzhanteln nutzen um deine Brust noch weiter zu trainieren und zu fordern.

Variationen sind wichtig
Am Besten änderst du beim Drücken an der Bank und mit den Kurzhanteln nach jeder Übung die Neigung der Bank. Wenn du also zuerst mit Flachbankdrücken trainiert hast,  dann solltest du anschließend mit der Kurzhantel an der Schrägbank deine Brust trainieren, oder einfach nur den Neigungswinkel der Bank verstellen. Durch die verschiedenen Richtungen des Brusttrainings werden noch mehr Muskelfasern aktiviert, sodass deine Brustmuskeln noch stärker beansprucht werden. Besonders intensiv sind zudem Supersätze, Negativsätze und z.B. abnehmende Sätze. Diese solltest du hin- und wieder in dein Training integrieren, aber dabei bitte aber auch stets auf deine Gesundheit, schließlich belasten diese das zentrale Nervensystem sehr stark.

Wichtiges zum Thema: Brust trainieren

Ein ordentliches Brusttraining sollte in ungefähr 35-45 Minuten schaffbar sein (Aufwärmen zählt in diesem Fall nicht dazu). Du musst den Muskel keinesfalls über alle Maße in vielen Sätzen beanspruchen. Die maximale Intensität in 9-12 Sätzen zu erreichen ist wichtiger, als 20 Sätze Brustmuskulatur zu trainieren. Gib lieber in 9 Sätzen alles!

Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen ist von entscheidender Wichtigkeit, da in Pausen viele Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Ist die Pause rund 90 Sekunden lang, ist i.dR. eine erhebliche Testosteron-Ausschüttung erreicht. Längere Satzpausen haben somit keine entscheidenden Vorteile. Da du sehr schwere Übungen durchführst, sind 30-60 Sekunden Pause sicher nicht möglich und auch nicht ratsam, wenn man Verletzungen vorbeugen möchte.

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Du solltest jedoch versuchen nach 90 Sekunden Pause mit dem nächsten Satz zu beginnen. Achte dabei auch auf deinen Kreislauf! Ist dein Kreislauf noch nicht bereit, dann warte etwas länger! Denk daran: Deine Gesundheit hat immer Vorrang!

Nach dem Training brauchen deine Muskeln Zeit zur Regeneration, da dieser in der Ruhephase wächst. Die benötigte Regenerationszeit ist daher direkt abhängig von deinem Training. Wenn du den Muskel heftig bis zum Muskelversagen fordertest und eventuell sogar Intensitätstechniken eingebaut hast, solltest du mit dem kommenden Brusttraining nicht zu früh beginnen. Ideal sind mindestens 5 bis 7 Tage Pause, anschließend kannst du wieder deine Brust trainieren.

Wichtiges zum Schluss
Vergiss bitte nicht: Aufwärmen schützt dich vor Verletzungen! Du kannst dich ruhig mit einem Cardio-Gerät (trotz Muskelaufbau) 5-10 Minuten in Ruhe aufwärmen. Zudem solltest du ein paar Aufwärmsätze machen, bevor du deine Brust trainieren wirst. In diesem Aufwärmsätzen kannst du bereits das Gewicht langsam steigern, bevor du später sehr intensiv deine Muskulatur beanspruchst.

Proteine und schnelle Kohlenhydrate direkt nach dem Training helfen dabei, möglichst schnell deine Muskeln mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, damit diese optimal wachsen können. Auch solltest du darauf achten, dass du ausreichend schläfst. Schlaf unterstützt deine Muskeln bei der Regeneration und auch das Muskelwachstum. Schläfst du zu wenig, ernährst du dich aufgrund einer Diät zu einseitig, oder forderst du deinen Körper durch z.B. viel Stress, dann wirst sich das auch negativ auf dein Muskelaufbau auswirken.

Damit du deine Brust noch besser trainieren kannst, findest du hier einen möglichen Trainingsplan für wirklich massive Brustmuskeln.

  • 10 Minuten Aufwärmen am Cardio-Gerät (Fahrrad, Laufband, Crosser, usw.)
  • 3-4 Aufwärmsätze mit Steigerung des Gewichts. Intensität nur 70-80% !
  • Schweres Bankdrücken auf der Flachbank: 3 Sätze, je 4-6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  • Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel: 3 Sätze, je 6-8 Wiederholungen
  • Butterfly am Kabel, liegend: 3 Sätze je 8-12 Wiederholungen
  • Reduktionssatz Butterfly (Gewicht immer dann reduzieren, wenn keine Wiederholung mehr geht)
  • 15 Minuten leichtes Cardio zur Regeneration

Mit diesem Plan werden gleich verschiedenen Muskelfasern im Muskel trainiert. Nach 4-6 Wochen solltest du allerdings deinen Plan ändern, um neue Reize zu setzen, da sich deine Muskeln an diesen gewöhnt haben. So kannst du zum Beispiel das Bankdrücken bei 20 Grad Neigung durchführen und die Kurzhantel durch negatives Bankdrücken ersetzen. Auch kannst du dann ein weiteres Mal mit Kurzhanteldrücken auf der Flachbank beginnen, anschließend mit schrägem Bankdrücken weitermachen und zum Abschluss „Fliegende“ und Überzüge machen.

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