Bauchmuskeltraining

Hallo und herzlich Willkommen auf deinem Portal rund um das beliebte Thema Bauchmuskeltraining. Hier findest du nicht nur viele kostenlose und praktische Informationen rund um die wichtigen Themen Abnehmen, Diät, Bauchmuskeln und Sixpack, sondern du erhältst auch viele praktische Hilfestellungen zu speziellen Bauchmuskelübungen, Hintergrundinformationen über die Anatomie der Bauchmuskeln und hilfreiche Ratgeber- und Kauftipps zu beliebten Fitnessgeräten, die dich richtig voranbringen werden. Wenn du zukünftig an dir und deinem Bauch arbeiten willst, dann bist du hier goldrichtig! Damit genau das allerdings gelingen kann, ist es besonders wichtig, dass du zum Beispiel verstehst welche Bauchmuskeln es gibt, wie du deinen Körperfettanteil senken kannst und wieso du zum Beispiel nicht nur am Bauch abnehmen kannst. Es ist sehr wichtig, dass du dir vor dem Start die Zeit nimmst um dich umfassend zu informieren.

Aus diesem Grund habe ich diesen umfassenden Text auch so strukturiert, dass du mit wenigen Klicks genau zu den Bereichen kommen kannst, die für dich besonders wichtig sind. Orientiere dich am Besten an den Überschriften, oder nutze das praktische Inhaltsverzeichnis.

Diese wichtigen Bauchmuskeln solltest du kennen

Bevor wir tiefer in den Bereich Bauchmuskeltraining einsteigen, möchte ich dir an dieser Stelle erst einmal erklären, welche Bauchmuskeln es überhaupt gibt, sodass du ein besseres Gefühl dafür erhältst, wie du diese zukünftig trainieren kannst. Du kannst in der Regel nur dann gute Fitness-Ergebnisse erzielen, wenn du dich intensiver mit der körperlichen Anatomie auseinandergesetzt hast. Es wäre doch schließlich sehr schade, wenn du dir jeden Tag die Zeit nimmst um deinen Bauch zu trainieren nur um in ein paar Wochen feststellen zu müssen, dass man deine Bauchmuskeln, oder auch deinen Sixpack immernoch nicht sehen kann, oder dass du z.B. körperliche Probleme bekommen hast, weil du andere relevante Körperpartien in deinem Training vernachlässigt hast.

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Die Bauchmuskulatur

Spricht man von der Bauchmuskulatur, dann ist damit die Skelettmuskulatur gemeint, die deinen Brustkorb mit deinem Becken verbindet. Zudem umschließt sie dein Becken und deinen Bauch. Ohne diese Muskeln wäre es für dich nicht möglich deinen Rumpf zu neigen, oder zu drehen, sodass diese Muskeln sehr wesentliche Aufgaben deines Körpers übernehmen. Damit du eine bessere Vorstellung von deiner Bauchmuskulatur erhalten kannst, findest du hier eine Einteilung deiner Bauchmuskeln in zwei Bereiche:

Die oberflächliche Bauchmuskulatur
Die oberflächliche Bauchmuskulatur wird in zwei Muskelgruppen eingeteilt. Diese Muskelgruppen lauten: Vordere Bauchmuskeln (bestehend aus dem sogenannten „geraden Bauchmuskel“ und den „Pyramidenmuskel“) und die seitliche Bauchmuskelgruppe (bestehend aus dem äußeren schrägen Bauchmuskel, dem inneren schrägen Bauchmuskel und dem querverlaufenden Bauchmuskel). Bei dem geraden Bauchmuskel handelt es sich um den Gegenspieler zur Rückentreckmuskulatur. Dieser gerade Bauchmuskel ist übrigens verantwortlich für das Sixpack, schließlich verleihen die Längsstränge und die schmalen Sehen der Bauchmuskulatur die optische „Sixpack-Form“.

Die tiefere Bauchmuskelwand
Die tiefere Bauchmuskelwand besteht aus dem quadratischen Lendenmuskel und dem großen Lendenmuskel.

Gründe für ein Bauchmuskeltraining

Wenn du dir noch nicht sicher sein solltest, ob sich ein Bauchmuskeltraining für dich lohnen kann, dann dürften die folgenden Gründe für dich sehr interessant sein, schließlich gibt es mehr als genügend gute Gründe mit dem Fitness-Programm zu starten:

Ein flacher und durchtrainierter Bauch macht attraktiv
Auch wenn man diese Aussagen natürlich nicht verallgemeinern kann, bestätigen jedoch viele Frauen und Männer, dass sie bei ihrem Partner bzw. bei ihrer Partner/in einen flachen bzw. auch trainierten Bauch bevorzugen und attraktiv finden. Natürlich spielen im Bereich Fitness auch noch viele andere Körperpartien eine wichtige Rolle in Bezug auf Attraktivität (zum Beispiel beim Männern breite Schultern, eine massive Brust und durchtrainierte Oberarme), der Bauch wird jedoch von vielen Menschen unterbewusst besonders kritisch betrachtet. Wenn du also zukünftig attraktiver und begehrter werden möchtest, dann findest du auch dieser Seite viele praktische Tipps, die dir dabei helfen werden dein Bauchfett loszuwerden. Starte am Besten noch heute mit deinem Bauchmuskeltraining!

Sichtbare Bauchmuskeln sind ein Synonym für Disziplin
Kaum eine Körperpartie bereitet sovielen Menschen Schwierigkeiten wie der Bauch, vor allem da sichtbare Bauchmuskeln, oder sogar ein Sixpack nicht nur durch ein gezieltes Bauchmuskeltraining erarbeitet werden, sondern vor allem auch durch eine richtige Ernährung. Wer einen Sixpack bekommen möchte, der muss dafür sorgen, dass sein persönlicher Körperfettanteil sehr gering ausfällt, was wiederum bedeutet dass auf Süßigkeiten, Zucker, Kuchen, Schokolade und viele andere Leckereien verzichtet werden muss. Menschen, die also einen Sixpack vorweisen können, werden in der Regel als besonders zielstrebig und diszipliniert wahrgenommen. Hierbei handelt es sich um Eigenschaften, die andere Menschen besonders beeindrucken und imponieren. Wenn auch du zukünftig von anderen Menschen (unterbewusst) positiver wahrgenommen werden möchtest, dann kann es sinnvoll sein sich intensiver mit den Themen Bauchmuskeln und Bauchmuskeltraining zu beschäftigen.

Dein Körper kann von einem regelmäßigen Bauchmuskeltraining profitieren
Übergewicht korreliert häufig mit Gesundheitsbeschwerden wie zum Beispiel Bluthochdruck oder auch mit Knieproblemen. Menschen, die viel Wert auf Fitness legen, können häufig auch von gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Wenn du dich also intensiver mit deinem Körpergewicht bzw. auch mit deinem Körperfettanteil auseinandersetzt, dann kann sich das positiv auf deinen Körper und auch auf dein Wohlbefinden auswirken. Ein weiterer Vorteil besteht übrigens auch in der bewussten Ernährung. Wenn du zukünftig möchtest, dass dein Bauchmuskeltraining noch bessere Ergebnisse erzielt, dann musst du dich auch intensiver mit dem wichtigen Thema Ernährung bzw. Ernährungsumstellung auseinandersetzen. Eine bewusste und ausgewogene Ernährung (z.B. mit Gemüse, Fisch, Nüssen und Fleisch..) kann sich ebenfalls positiv auf deinen Körper auswirken, sodass du nicht nur optisch von deinem Bauchmuskeltraining profitieren kannst, sondern auch gesundheitlich.

Regelmäßiges Bauchmuskeltraining kann deinem Tag Struktur geben
Selbstständige und Freelancer werden das Problem kennen, dass ihnen zum Teil tägliche Routinen fehlen, was wiederum zur Folge haben kann, dass dem Alltag wichtige Strukturen und ein wichtiger Rhythmus fehlen. Regelmäßiges Bauchmuskeltraining (zum Beispiel morgens) kann dabei helfen dem Tag mehr Struktur zu verleihen und so fitter und entspannter in den Tag zu starten.

Bauchmuskeltraining – Wichtige Voraussetzungen

Bevor du jetzt mit deinem Bauchmuskeltraining beginnst (bzw. dich mit einen geeigneten Ernährungsplan auseinandersetzt, solltest du zuerst einmal wissen, welche zwei Voraussetzungen für einen sichtbaren Waschbrettbauch erfüllt werden müssen.

Ja, du hast richtig gelesen! Es sind zwei Punkte auf die es bei einem Sixpack ankommt und die du bei deinem Bauchmuskeltraining berücksichtigen musst. Letztendlich kann man an dieser Stelle sogar soweit gehen und sagen „Nicht mehr und nicht weniger“! Beherzige diese beiden Punkte und du wirst mit Sicherheit gute Ergebnisse erzielen können. Die folgenden zwei Faktoren kannst du direkt beeinflussen, daher werde ich dir diese jetzt genauer erklären:

Bauchmuskeltraining Faktor 1: Du benötigst für einen Waschbrettbauch starke Bauchmuskeln
Es ist natürlich ganz klar, dass du um ein Sixpack zu bekommen starke Bauchmuskeln benötigst. Je besser du deine Bauchmuskeln trainierst, desto mehr werden sie letztlich bei richtiger Ernährung zum Vorschein kommen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du ab jetzt einfach möglichst viele Bauchmuskelübungen machen solltest! Das ist weder effektiv noch notwendig, doch dazu gleich mehr:

Bauchmuskeltraining Faktor 2: Dein Körperfettanteil muss stimmen
Starke Bauchmuskeln alleine reichen für einen Waschbrettbauch bzw. für einen trainierten Bauch nicht aus. Mindestens ebenso wichtig ist dein Körperfettanteil, denn so lange dieser zu hoch ist, werden auch deine massiven Bauchmuskeln von Bauchfett verdeckt werden (siehe: Diät und Effektive Diät). Ein genauer Wert lässt sich kaum festlegen. Im Allgemeinen gilt jedoch für Männer ungefähr ein Körperfettanteil von etwa 10 Prozent als notwendig, während Frauen für ihren Sixpack etwa 15 Prozent Körperfett erreichen müssen.

Bauchmuskeltraining Tipps

So bekommst du starke Bauchmuskeln
Um deine Bauchmuskeln zu stärken sind zwei Dinge besonders entscheidend. Zum einen musst du deine Bauchmuskeln mit hoher Intensität und einem niedrigen Wiederholungsbereich trainieren. Zum anderen darfst du allerdings auch deinen übrigen Körper für einen Sixpack nicht vernachlässigen. Trainiere also sowohl den Rücken (als den direkten Gegenspieler deines Bauchs) als auch alle anderen wichtigen Muskelgruppen. Ein solches Workout wird dir dabei helfen, dein Ziel „Waschbrettbauch“ zu erreichen.

So reduzierst du dein Körperfett
Viele Menschen verlassen sich oft nur auf Sport, wenn sie Körperfett verlieren wollen. Das ist jedoch nur selten effektiv und führt sehr oft auch nicht zum gewünschten Erfolg. Wenn du deinem Bauchfett ernsthaft den Kampf ansagen willst, dann solltest du stattdessen besonders auf deine Ernährung setzen. Achte darauf deine Kalorienzufuhr zu senken und ernähre dich möglichst eiweißreich. Proteine werden dich sowohl beim Abnehmen als auch beim Aufbau deiner (Bauch)muskeln unterstützen.

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Bauchmuskeltraining – Fehler, die du vermeiden solltest

Die Voraussetzungen um einen trainierten Bauch zu bekommen klingen zunächst sehr simpel und in der Tat sind sie das auch. Allerdings ist es wichtig, dass du dir einen Plan erstellst, damit du dein gewünschtes Ziel zukünftig auch wirklich erreichen kannst. Vermeide daher unter anderem die folgenden gravierenden Fehler:

Viele Wiederholungen bei niedriger Intensität
Wenn du deine Bauchmuskeln zum Wachsen bringen möchtest, benötigst du intensive Reize. Das gilt für deinen Bauch genauso wie für deine Arm- und Beinmuskulatur. Vermeide daher zu viele Wiederholungen mit einer niedrigen Intensität. Nutze stattdessen Sixpack Übungen, die deine Bauchmuskeln besonders fordern und halte die Wiederholungsanzahl gering. So wirst du deinem Sixpack auf jeden Fall näher kommen.

Keine Zeit zum regenerieren
Möglicherweise denkst du, dass deine Muskeln während des Workouts wachsen und dass dir mehr Bauchmuskeltraining somit mehr Vorteile bringen wird. Das ist jedoch ein Irrglaube, denn tatsächlich wachsen deine Muskeln erst danach. Während des Bauchmuskeltrainings sorgst du lediglich für den notwendigen Impuls. Um diesen umzusetzen benötigt dein Körper jedoch Zeit. Aus diesem Grund ist es ratsam, tägliches Bauchmuskeltraining zu vermeiden und dich stattdessen auf zwei bis drei Workouts pro Woche zu beschränken.

Nur auf Bauchtraining verlassen
Vergiss bitte nicht: Dein Körper besteht nicht nur aus deinem Bauch. Selbst wenn dir der Rest weitgehend egal sein sollte und du vor allem einen Sixpack bekommen willst, solltest du dich keinesfalls ausschließlich auf reines Bauchtraining fokussieren. Ein Workout für den ganzen Körper sorgt für zusätzliche Stimulation deiner Bauchmuskulatur. Zudem hilft es dir auch dabei, ein passendes Gesamtbild zu erzielen und Dysbalancen zu vermeiden.

Zu viele Kalorien
Egal wie man es dreht und wendet – die Kalorienanzahl ist für einen definierten Bauch entscheidend. Wenn du zu viel isst (bzw. das Falsche), dann wirst du dein Bauchfett nicht los werden und dementsprechend auch keinen flachen Bauch bekommen können. Wenn du beim Fettabbau bislang keine Fortschritte erzielen konntest, solltest du einen genaueren Blick auf deine Essgewohnheiten werfen. Die Chancen stehen gut, dass du mehr isst, als du solltest. Sobald du deine Kalorienzufuhr reduzierst, werden auch die Fortschritte kommen.

Nicht genug Eiweiß
Wenn es neben der Kalorienzufuhr noch eine Sache gibt, die du bei deiner Ernährung unbedingt beachten solltest, dann ist das dein Proteinbedarf. Wenn du nicht darauf achtest dich eiweißreich zu ernähren, dann kann das deine Fortschritte deutlich verschlechtern. Eiweiß hilft dir dabei Muskeln aufzubauen (beziehungsweise zu erhalten) und macht dich satt. Wenn du ein definierten Bauch bekommen willst, sollten Proteine daher einen festen Platz in deiner täglichen Ernährung erhalten.

Frage: Kann jeder Mensch einen flachen Bauch bekommen?

Prinzipiell sind sichtbare Bauchmuskeln für jeden Menschen möglich. Ob du jedoch wirklich einen Sixpack bekommen kannst, hängt u.a. von deinen körperlichen Voraussetzungen ab. In diesem Zusammenhang musst du wissen, dass deine vorderen, geraden Bauchmuskeln aus zwei parallelen Muskelsträngen bestehen. Diese Muskelstränge verlaufen vom Brustkorb bis zum Schambein und sind in der Mitte durch eine breite Bindegewebsnaht unterteilt. Des Weiteren verlaufen mehrere horizontale Sehnen über die geraden Bauchmuskeln. In den meisten Fällen sind das drei oder vier. Es gibt allerdings auch Fälle, wo es nur ein bis zwei sind, oder die Sehnen sogar komplett fehlen. Da diese Sehnen in hohem Maße für die optische Unterteilung der Bauchmuskulatur verantwortlich sind, entscheidet ihre Anzahl letztlich darüber, ob bei dir tatsächlich ein gut ausgeprägtes Sixpack (oder gar ein Eightpack) möglich ist. Fehlen diese Sehnen komplett, kannst du zwar durchaus gut sichtbare Bauchmuskeln erzielen, ein richtiges Sixpack wirst du jedoch vermutlich nicht bekommen können. Nichts desto trotz wirst du mit viel Disziplin, harter Arbeit und deinen Zielen vor Augen sicher gute Ergebnisse erzielen können!

Bauchmuskeltraining – Ernährung

Dein Ziel ist ein definierter Bauch, doch du hast keine Ahnung, wie du dich dafür am Besten ernähren sollst? Dann bist du in diesem Bereich genau richtig, denn in diesem Bereich geht es um „Bauchmuskeltraining Ernährung“. Hier erfährst du, worauf du achten musst und welche Faktoren besonders relevant sind. Außerdem bekommst du einige nützliche Tipps wie du deinen neuen Ernährungsplan im Alltag umsetzen kannst.

Doch lass uns zunächst einmal einen Blick darauf werfen, warum die Bedeutung der Ernährung für deinen starken Bauch überhaupt so erheblich ist.

Ohne die richtige Ernährung geht es nicht
Ohne die richtige Ernährung wirst du keinen Waschbrettbauch bekommen, voraussichtlich sogar egal wie sehr du dich bemühst und wie hart du auch trainierst. Wie du ja jetzt weißt (sofern du diesen umfassenden Artikel vollständig liest) benötigst du für einen muskulösen Bauch einen niedrigen Köperfettanteil, denn dieser stellt eine Grundvoraussetzung für dein gewünschtes Ziel dar. Der voraussichtlich effektivste Weg führt daher über die richtige Ernährung. Eine richtige Ernährung ist weniger komplex, als du es dir jetzt vielleicht vorstellst. Wenn du dir Grundlagen aus meinem Artikel beachtest, dann wirst du auf jeden Fall schon mal viel richtig machen und die Chancen auf einen Waschbrettbauch stehen sehr gut!

Proteine sind Trumpf
In deiner Ernährung sollten von nun an unbedingt Protein in den Fokus gestellt werden. Denn Eiweiß, wie Proteine häufig auch genannt werden, ist ein wichtiger Baustoff für deinen Körper. Auf dem Weg zum trainierten Bauch ist eine proteinreiche Ernährung deshalb Trumpf. Ein guter Richtwert, an dem du dich orientieren kannst, sind zwei Gramm je Kilo Körpergewicht und Tag.

Low Carb kann dir beim abnehmen helfen
Nein, es sind nicht die Kohlenhydrate, die für dein Bauchfett verantwortlich sind. Dennoch sind sie das Erste, woran du bei deiner Ernährung sparen solltest. Der Verzicht auf Kohlenhydrate reduziert die Kalorienzufuhr. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen auf diese Weise weniger Hunger verspüren. Eine geringe Kohlenhydratzufuhr macht es dir somit leichter deinen Ernährungsplan durchzuziehen und einzuhalten.

Das bedeutet natürlich nicht, dass du nie wieder Brot oder Nudeln essen darfst. Deine erste Wahl sollten diese Lebensmittel allerdings nicht mehr sein.

Auch Fette dürfen für einen definierten Bauch nicht fehlen
Klar, es ist dein Bauchfett, was du loswerden möchtest. Da liegt es im ersten Moment ja nahe, auf jedes bisschen Fett in der Ernährung verzichten zu wollen. Doch ganz so streng musst du an dieser Stelle nicht mit dir sein, denn auch an Fetten ist grundsätzlich, ebenso wie an Kohlenhydraten, nichts Schlechtes. Bestimmte Fettsäuren sind sogar für deinen Körper und dein Gesundheit wichtig! Du solltest lediglich bedenken, dass ein Gramm Fett mehr als doppelt so viel Energie enthält, wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Aus diesem Grund rate ich dir mit dem Verzehr von Fetten maßvoll zu sein. Komplett darauf verzichten musst und sollst du jedoch nicht.

Letztlich ist es eine einfache Rechnung
Im Grunde ist es ganz einfach: Das Erfolgsrezept für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining ist eine negative Energiebilanz. Denn abnehmen und deine Bauchmuskeln freilegen funktioniert nur, wenn du weniger isst bzw. das Richtige isst. Ein Kilo deines Bauchfetts bindet ungefähr 7.000 Kalorien. Mit anderen Worten bedeutet das, dass du für jedes Kilo reines Körperfett 7.000 Kalorien mehr verbrauchen musst, als du isst. (Übrigens: Da du gleichzeitig auch Wasser verlieren wirst, kann der Gewichtsverlust insgesamt durchaus bis zu doppelt so hoch ausfallen.) Wie hoch dein Kaloriendefizit letztendlich ausfallen sollte, hängt in erster Linie von deinem aktuellen Fitnesslevel und dem damit verbundenen Kalorienbedarf ab.

Mit einem hohen Körperfettanteil ist ein Defizit von 1.000 Kalorien am Tag überhaupt kein Problem. Als kleine, schlanke Frau, oder auch als Mann kurz vor dem Erreichen deines Sixpack Ziels, sieht das schon wieder anders aus. In diesen Fällen wirst du dich meist mit einem niedrigeren Kaloriendefizit und damit auch langsameren Fortschritten zufrieden geben müssen.

6 simple Ernährungstipps für den Alltag
In der Theorie klingt die Sache mit der richtigen Ernährung ja eigentlich ganz einfach, oder? Dennoch weiß ich, dass die Umsetzung im Alltag die eine oder andere Schwierigkeit mit sich bringt. Aus diesem Grund möchte ich dir einige nützliche Ernährungstipps an die Hand geben. Diese werden es dir erleichtern zukünftig deinem Traumkörper deutlich näher zu kommen!

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Bauchmuskeltraining Ernährung Tipp Nummer 1: Flüssige Kalorien sind ein No Go
So ziemlich das Schlechteste, was du für deine Ernährung tun kannst, ist deinen Flüssigkeitsbedarf mit Limonade und Saft zu decken. Das bringt dir 400 bis 500 Kalorien pro Liter. Angenommen du trinkst zwei Liter davon täglich, sind das schon bis zu 1.000 Kalorien. 1.000 Kalorien, die dich nicht satt machen werden, die nichts zu deinem Eiweißbedarf beisteuern und die noch nicht mal richtig deinen Durst löschen werden. Von einem Eiweißshake abgesehen, haben flüssige Kalorien in deiner Ernährung nichts verloren!

Trinke stattdessen Wasser, Tee, oder auch Kaffee. Für den Geschmack ist auch das eine oder andere Glas Light Limonade okay. Auch wenn dir die Umstellung am Anfang vielleicht schwer fallen wird, wirst du nach einiger Zeit merken, wie sich dein Bauchfett reduzieren wird (sofern du auch die anderen Ernährungstipps berücksichtigst).

Bauchmuskeltraining Ernährung Tipp Nummer 2: Eiweiß ist mehr als wichtig
Wie du jetzt weißt, sind Proteine für deinen Ernährungsplan besonders wichtig. Aus diesem Grund solltest du es dir zur Gewohnheit machen, deine Mahlzeiten stets mit einer hochwertigen Eiweißquelle zu versehen. Ob das nun ein Stück Hähnchenbrust, Magerquark, Thunfisch oder etwas anders ist, spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass jede deiner Mahlzeiten reich an Proteinen ist, denn nur so wirst du deinen Eiweißbedarf für einen Sixpack (gesund) decken können.

Hast du mit dem täglichen Eiweißbedarf trotz dieser Tipps Probleme, kann dir im Zweifel ein gutes Eiweißpulver dabei helfen deinen Tagesbedarf zu decken. Das ist zwar bei der Ernährung gewiss keine Pflicht, kann sich im Alltag jedoch als äußerst praktisch erweisen.

Bauchmuskeltraining Ernährung Tipp Nummer 3: Vermeide Snacks
Wenn du ständig am essen bist, dann gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder du isst so kleine Portionen, dass du den ganzen Tag Hunger hast, oder du isst zu viel und nimmst somit nicht ab. Verzichte auf Snacks, iss lieber seltener und dafür etwas mehr. Das hilft dir dabei besser satt zu werden und dein Kalorienlimit dennoch einzuhalten.

Bauchmuskeltraining Ernährung Tipp Nummer 4: Gemüse, Gemüse, Gemüse
Das mag zwar langweilig klingen, doch wenn du deine Bauchmuskeln freilegen willst, musst du (unter anderem) am Bauch abnehmen und wie du weißt, bedeutet das, dass du dafür für eine negative Energiebilanz sorgen musst. Da die meisten Gemüsesorten nur sehr wenige Kalorien haben, kannst du dich an ihnen in der Regel nach Belieben satt essen. Ein Kilo Brokkoli hat zum Beispiel ungefähr genauso viele Kalorien wie 100 Gramm Nudeln.

Bauchmuskeltraining Ernährung Tipp Nummer 5: Sei wählerisch
Prinzipiell ist es egal was du isst, es zählt nur, wie viele Kalorien deine Nahrung hat und wie viel Eiweiß sie enthält. Doch genau das ist der entscheidende Punkt, denn wie du gerade am Beispiel mit den Nudeln und dem Brokkoli gesehen hast, kannst du über die richtige Auswahl an Lebensmitteln steuern, wie viel du essen darfst, also fang an wählerisch zu sein! Verzichte auf unnötige Kalorien, die schon mit kleinen Portionen deinen halben Tagesbedarf decken und greife stattdessen zu frischen Lebensmitteln wie Gemüse, Fleisch, Fisch und Ähnlichem.

Auf diese Weise wirst du langfristig mit deiner Ernährung viel eher Erfolg haben. Gleichzeitig wirst du besser satt werden und dich zudem auch leistungsfähiger fühlen.

Bauchmuskeltraining Ernährung Tipp Nummer 6: Übernimm die Kontrolle
Wenn du Erfolg haben möchtest, benötigst du für deine Ernährung einen Plan. Du musst wissen, wie viele Kalorien du benötigst und woher du diese am Besten beziehst. Wenn du dich einfach nur nach Gefühl von den Dingen, auf die du gerade Lust und Hunger hast ernährst, ist dein Vorhaben schon so gut wie gescheitert. Du wirst zu viel essen, keine Fortschritte erzielen und irgendwann einfach wieder aufgeben: Ohne sichtbare Bauchmuskeln.

Stelle dir also am Besten einen individuellen Ernährungsplan zusammen! Berücksichtige dabei deinen Bedarf an Kalorien und Eiweiß sowie (im Rahmen des möglichen) deine persönlichen Vorlieben. Halte dich an diesen Plan und kontrolliere dich selbst regelmäßig bei der Umsetzung.

Wenn du einen Waschbrettbauch bekommen möchtet, ist auch das richtige Training wichtig, doch ohne die richtige Ernährung werden deine Bemühungen umsonst sein. Bauchmuskeltraining alleine wird dir nur wenig bringen, insbesondere werden sie nichts an deinem Bauchfett ändern. Fang am Besten gleich damit an, dir den passenden Ernährungsplan zusammenzustellen.

Bauchmuskeltraining Regeln

Nachdem du nun die wichtigen Grundlagen zum Thema „Ernährung“ kennst, kommen wir nun zu dem wichtigen Bereich „Bauchmuskeltraining“, schließlich ist es auch sehr wichtig, dass du deine Bauchmuskeln trainierst, damit diese optimal zum Vorschein kommen können. Im Folgenden findest du wieder praktische und hilfreiche Tipps, mit denen du deine Bauchmuskeln stählen kannst.

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10 sofort anwendbare Regeln für dein Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining Regel Nummer 1: Progression
Das Prinzip der progressiven Überlastung ist wohl eine der wichtigsten Regeln für den Muskelaufbau überhaupt und auch für dein Bauchmuskeltraining ist dieses Prinzip von entscheidender Bedeutung. Befolgst du es nicht, wirst du voraussichtlich keinen Erfolg haben. Um deine (Bauch)muskeln zum Wachsen zu bringen, musst du die Belastung während des Workouts immer weiter steigern. Das gelingt dir, indem du den Trainingswiderstand erhöhst oder (bis zu einem gewissen Maß) die Zahl der Wiederholungen steigerst. Auf diese Weise signalisierst du deinem Körper, dass er mehr Muskeln aufbauen muss.

Bauchmuske|training Regel #1: Das Prinzip der progressiven Überlastung sorgt für langfristige Fortschritte.

Bauchmuskeltraining Regel Nummer 2: Intensität
300 Crunches am Tag und natürlich müssen diese möglichst schnell erfolgen – Nach ein paar Wochen blickst du voller Hoffnung in den Spiegel und stellst dann traurig fest: „Keine Fortschritte“. Das ist allerdings auch kein Wunder, denn deine Bauchmuskeln wachsen, ebenso wie alle anderen Muskeln, nur durch intensives Training. Ein hohes Trainingspensum bei niedriger Intensität wird dich nicht weiter bringen. Trainiere stattdessen lieber kurz und intensiv. Gib bei jedem Workout dein Bestes, bring deine Muskeln zum Brennen und beachte dabei unbedingt auch die Trainingsregel Nummer 1.

Bauchmuskeltraining | Regel #2: Nur ein intensives Workout führt zu den gewünschten Ergebnissen.

Bauchmuskeltraining Regel Nummer 3: Übungsausführung
Beim Bauchtraining besteht immer die Gefahr, dass die Arbeit von anderen Muskeln übernommen wird. Wenn du nicht Acht gibst, belastest du mit Crunches und anderen Übungen zum Beispiel deinen Hüftbeuger statt deiner Bauchmuskeln. Für den Erfolg deines Bauchmuskeltrainings ist das natürlich ein großer Nachteil. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, dass du der korrekten Übungsausführung die notwendige Beachtung schenkst. Achte stets auf langsame und kontrollierte Bewegungen. Nutze den kompletten Bewegungsradius der jeweiligen Übung aus, vermeide es abzufälschen und lass deine Bauchmuskeln den Hauptteil der Arbeit übernehmen.

Bauchmuskeltraining | Regel #3: Die richtige Übungsausführung gewährleistet einen bestmöglichen Trainingseffekt.

Bauchmuskeltraining Regel Nummer 4: Ganzkörpertraining
Ich weiß du willst dir einen Waschbrettbauch antrainieren, das bedeutet aber nicht, dass du dein Training ausschließlich auf Übungen für deinen Bauch beschränken solltest, schließlich besteht dein Körper nicht nur aus Bauchmuskeln. Daher empfehle ich dir an dieser Stelle ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Trainiere alle wichtigen Muskelgruppen und sorge dafür, dass dein Körper als Ganzes stärker, fitter und attraktiver wird. Das wird sich übrigens auch für deinen Sixpack bezahlt machen, denn viele Muskelaufbau Übungen trainieren indirekt auch den Bauch, sodass sich der Trainingseffekt deiner Bauchübungen durch sie zusätzlich verstärkt.

Bauchmuskeltraining | Regel #4: Trainiere nicht nur deinen Bauch, sondern deinen kompletten Körper.

Bauchmuskeltraining Regel Nummer 5: Training mit Plan
Es ist eine denkbar schlechte Idee dein Bauchmuskeltraining einfach nach Gefühl zu gestalten, denn auf diese Weise hast du keinen Überblick darüber, ob du auf dem richtigen Weg bist. Heute trainierst du so und das nächste Mal vielleicht ganz anders. So hast du weder im Blick, ob du deine Trainingsleistungen verbesserst, noch ob du die richtigen Übungen wählst. Diese Planlosigkeit wird dir im besten Fall sehr langsame Fortschritte einbringen, wenn überhaupt. Um das zu vermeiden, empfehle ich dir in jedem Fall einen durchdachten Trainingsplan zu verwenden und Buch über deine Trainingsleistungen zu führen. Probiere es aus! Du wirst schnell merken, dass es sich lohnt.

Bauchmuskeltraining | Regel #5: Ein Trainingsplan hilft dir dabei, den Überblick zu behalten.

Bauchmuskeltraining Regel Nummer 6: Regeneration
Eine ausreichende Erholung ist mindestens genauso wichtig wie das Bauchmuskeltraining an sich. Die Aufgabe des Bauchtrainings besteht lediglich darin deine Muskeln durch gezielte Überlastung zum Wachsen zu bringen. Die eigentliche Anpassung in Form von Muskelaufbau erfolgt erst im Anschluss daran. Dafür benötigt dein Körper allerdings Zeit. Es ist daher wenig sinnvoll, deinen Bauch jeden Tag zu trainieren. Plane nach jedem Bauchtraining zumindest einen Tag Regeneration ein.

Bauchmuskeltraining | Regel #6: Gib deinem Körper nach jedem Workout genug Zeit, um sich zu erholen.

Bauchmuskeltraining Nummer 7: Regelmäßigkeit
Vielleicht kennst du das: Du bist ehrgeizig und steckst voller Tatendrang, also gehst du diese Woche gleich vier Mal trainieren, doch dann passiert etwas. Du hast Stress auf der Arbeit, Ärger mit deiner Freundin oder die neue Staffel deiner Lieblingsserie erscheint und schon lässt du dein Bauchtraining schleifen. Du denkst dir: „Einmal kann ich mein Bauchtraining ruhig ausfallen lassen“. Doch aus einem Mal wird erst eine Woche, dann zwei Wochen und schon bist du komplett aus dem Rhythmus. Ich muss sicherlich nicht erwähnen, dass du so keine Fortschritte erzielen wirst. Du willst einen Sixpack bekommen? Dann ist Regelmäßigkeit beim Bauchmuskeltraining entscheidend! Nimm dir zwei bis drei Tage in der Woche, an denen du trainieren willst und ziehe es durch!

Bauchmuskeltraining | Regel #7: Bleib dabei und lass dein Bauchtraining nicht wegen jeder Kleinigkeit ausfallen.

Bauchmuskeltraining Regel Nummer 8: Geduld
Es kann gut sein, dass du das jetzt nicht gerne hörst, trotzdem muss ich es dir sagen: Der Weg zum Waschbrettbauch geht sich nicht von allein. Du benötigst Geduld und Durchhaltevermögen. Je nachdem von wo du startest, wirst du früher oder auch später auch dein Ziel erreichen! Also sei nicht frustriert, wenn dein Bauchtraining nicht schon nach zwei Wochen den gewünschten Erfolg zeit. Bleib dabei und halte dich an die Regeln aus diesem Artikel. Dann klappt es auch mit deinem Sixpack!

Bauchmuskeltraining | Regel #9: Sei nicht enttäuscht, wenn dein Waschbrettbauch nicht über Nacht zum Vorschein kommt.

Bauchmuskeltraining Regel Nummer 9: Futter für deine Muskeln
Bei allen Bemühungen hinsichtlich deines anstrengenden Workouts muss dir auch bewusst sein, dass dein Bauchtraining nur ein Teil des Ganzen ist. Starke (und vor allem auch sichtbare) Bauchmuskeln wirst du alleine durch das richtige Sportprogramm nicht bekommen. Die Ernährung ist für deinen Waschbrettbauch mindestens genauso wichtig, denn nur wenn du dich von den richtigen Dingen in der richtigen Menge ernährst, wirst du deine Bauchmuskeln zum Wachsen und das Fett darüber zum Schmelzen bringen.

Bauchmuskeltraining | Regel #9: Deine Ernährung ist mindestens so wichtig, wie dein Workout.

Jetzt liegt es an dir!
Wie du siehst ist ein wirkungsvolles Bauchmuskeltraining keine komplizierte Angelegenheit. Du musst nur wissen, worauf du dabei achten musst. Wähle einen Trainingsplan, der zu dir und deinem Fitnesslevel passt und der nicht nur deinen Bauch, sondern deinen kompletten Körper kräftigt. Trainiere zudem regelmäßig und achte dabei auf eine ausreichende Intensität und auf das Prinzip der progressiven Überlastung.

Wenn du diese Punkte bei deinem Training beachtest und sie mit der richtigen Ernährung kombinierst, ist es nur eine Frage der Zeit, bis du dein Ziel erreichen wirst! Sei dir im Klaren darüber, dass es auf dem Weg zum Waschbrettbauch keine Abkürzung gibt, doch es lohnt sich, am Ball zu bleiben! Konzentriere dich dabei auf das Wesentliche und lerne die Grundlagen zu beherrschen, dann wirst du schon bald für deine Mühen belohnt werden!

Bauchmuskeltraining Übungen

Nachdem wir uns nun ausführlich mit den wichtigen Themen „Ernährung“ und „Bauchtraining“ beschäftigt haben, ist es nun an der Zeit die Bauchmuskelübungen zu konkretisieren. Im Folgenden werde ich dir ein paar Übungen zeigen, mit denen du deine Bauchmuskeln richtig trainieren kannst, sodass deinem Sixpack (bei korrekter Ernährung und regelmäßigem Training) nicht mehr im Weg stehen wird.

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Bauchmuskel Übung: Planks

Planks: Mit dem Unterarmstütz zu einem starken Rumpf
Bevor du dich als Anfänger an anspruchsvollen Übungen wie dem hängenden Beinheben versuchst, solltest du zunächst einmal den Plank, beziehungsweise auf Deutsch den Unterarmstütz, beherrschen. Mit dieser Übung schaffst du die richtigen Grundlagen für dein weiteres Bauchmuskeltraining. Wie Planks genau funktionieren, warum du sie in dein Workout integrieren solltest und welche Fehler du bei ihnen vermeiden musst, erfährst du im Folgenden:

Das bringen dir Planks
Bei Planks handelt es sich um eine isometrische Bauchmuskelübung. Das bedeutet, dass der Trainingseffekt nicht durch eine Bewegung, sondern durch das Anspannen der Muskulatur erzielt wird. Das klingt im ersten Moment vielleicht sehr leicht, du wirst jedoch schnell merken, dass dir die richtige Übungsausführung einiges an Kraft abverlangen wird. Mit Planks trainierst du sowohl deinen Bauch, als auch deinen Rücken. Sie helfen dir dabei einen starken Rumpf zu bekommen und deine Haltung zu verbessern. Planks sind daher sowohl dazu geeignet die Grundlagen für deinen Sixpack zu legen als auch die Gesundheit deines Rückens zu unterstützen.

Planks: Die richtige Übungsausführung
Wie bei allen Übungen ist es auch bei Planks wichtig, dass du auf eine korrekte Übungsausführung achtest. Da beim Plank keine Bewegungen erforderlich sind, ist die Ausführung natürlich recht simpel. Gehe zunächst in die gleiche Position, die du bei Liegestützen einnehmen würdest. Deine Beine sind durchgestreckt, sodass dein kompletter Körper eine Linie bildet. Stütze dich mit deinen Ellbogen auf dem Boden ab. Diese sollten sich nun genau unter deinen Schultern befinden. Zudem ist es wichtig, dass du deinen Po anspannst. In dieser Stellung verharrst du jetzt so lange, wie du kannst.

Am Anfang wirst du relativ schnell schlappmachen, das ist jedoch kein Grund zur Sorge. Versuche dich nach und nach zu verbessern, bis du schließlich auf 90 Sekunden kommst.

Plank Tipps für Anfänger
Falls dir die normale Übungsausführung zu schwer sein sollte, kannst du dir deine Planks am Anfang auch etwas erleichtern. Stütze dich zum Beispiel mit den Knien statt den Füßen ab oder erhöhe die Position deiner Arme, indem du dich mit ihnen auf einer Hantelbank abstützt. Beides macht den Plank deutlich einfacher und hilft dir dabei, dich langsam heranzutasten. Sobald dir die vereinfachte Ausführung leicht genug fällt, kannst du es dann mit richtigen Planks versuchen.

Tipps für Fortgeschrittene
Während dir Planks zu Beginn möglicherweise Probleme bereiten, werden sie dir mit der Zeit irgendwann zu leicht werden. In diesem Fall macht es keinen Sinn die Zeit immer weiter auszudehnen. Stattdessen solltest du versuchen die Trainingsbelastung zu erhöhen. Zu diesem Zweck kannst du dir beispielsweise von einem Trainingspartner eine Hantelscheibe auf deinen unteren Rücken und dein Gesäß legen lassen. Darüber hinaus lässt sich der Schwierigkeitsgrad von Planks auch steigern, indem du die Ellbogen nach vorne versetzt, oder während der Übung ein Bein anhebst. Durch diese Anpassungen sorgst du bei steigender Kraft für eine ausreichende Belastung.

Diese Plank Fehler solltest du vermeiden
Obwohl du dich beim Plank nicht bewegen musst, kannst du auch diese Bauchübung falsch machen. Besonders häufig ist zu beobachten, dass das Gesäß unnötig in die Höhe gestreckt wird. Das mag die Übung zwar erleichtern, ist jedoch nicht Sinn der Sache. Ebenso wenig solltest du dein Gesäß einfach durchhängen lassen. Achte auf eine korrekte Körperspannung und eine nahezu gerade Linie von deinen Füßen bis zu deinen Schultern.

Bauchmuskelübung: Hängendes Beinheben

Hängendes Beinheben: So machst du es richtig
Hängendes Beinheben gehört wie das Training mit dem AB-Wheel zu den anspruchsvollen Bauchübungen, denn es verlangt nicht nur deinen Bauchmuskeln einiges ab. Verfügst du jedoch bereits über die notwendige Fitness, dann solltest du hängendes Beinheben unbedingt ausprobieren und künftig zu einem Teil deines Bauchmuskeltrainings machen. Worauf es bei der Ausführung ankommt und welche Fehler du dabei vermeiden musst, erkläre ich dir im Folgenden.

Dieses Equipment benötigst du
Bei dieser Variante des Beinhebens hängst du in der Luft, daher benötigst du etwas, woran du dich festhalten kannst. Gut geeignet ist zum Beispiel eine Klimmzugstange, die selbstverständlich auch in einem Power Rack integriert sein kann. Für das Bauchmuskeltraining im Freien kann in der Regel auch ein Klettergerüst, oder eine Schaukel genutzt werden, allerdings solltest du bei der Wahl deines Equipments stets darauf achten, dass es stabil genug ist, immerhin muss es während der kompletten Übung dein Körpergewicht aushalten.

Tipp: Falls du Probleme mit dem Festhalten hast, besorge dir Griffhilfen. Mit diesen machst du die Übung zumindest für deine Hände leichter.

Die richtige Übungsausführung
Zu Beginn der Übung greifst du mit deinen beiden Händen fest um die Stange. Diese sollte so hoch sein, dass deine Füße nicht den Boden berühren. Spanne deine Bauchmuskeln an und vermeide es ein Hohlkreuz zu machen. Deine Knie sollten nicht komplett durchgestreckt, sondern leicht gebeugt sein. Das Gleiche gilt übrigens für deine Füße. Ziehe deine Zehen deshalb in Richtung deiner Schienbeine. Insgesamt sollte dein kompletter Körper unter Spannung stehen. Sorge dafür, dass du nicht unkontrolliert hin und her schaukelst, denn das ist nicht das Ziel beim hängenden Beinheben.

Hebe nun deine gestreckten Beine so weit du kannst an. Nimm dabei keinen Schwung, sondern mache eine langsame und kontrollierte Bewegung, bei der du deine Bauchmuskulatur die Arbeit übernehmen lässt. Halte deine Beine für einen Moment in der höchsten Position, bevor du sie dann ebenso kontrolliert wieder absenkst. Die Spannung deines Körpers bleibt während der kompletten Übungsausführung erhalten.

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Diese beiden Fehler sind besonders verbreitet
Gerade weil hängendes Beinheben so anspruchsvoll ist, schleichen sich schnell Fehler in das Sixpack Training ein. Diese reduzieren die Wirksamkeit der Übung deutlich und können unter Umständen sogar zu Verletzungen führen.

Fehler Nummer 1: Schaukeln
Wie bereits erwähnt ist es während dem hängenden Beinheben wichtig, dass du nicht zu schaukeln beginnst. Das passiert vor allem dann, wenn du versuchst, deine Beine mit Schwung anzuheben. Wie bei allen Bauchübungen solltest du das vermeiden, denn bedenke, dass dein Training nur dann den gewünschten Erfolg bringt, wenn deine Bauchmuskeln die Arbeit übernehmen. Durch Schwung nimmst du ihnen diese Arbeit zu einem großen Teil ab und verlagerst die Anstrengung auf andere Muskeln, wie zum Beispiel die Hüftbeuger.

Fehler Nummer 2: Abfälschen
Auch das Abfälschen der Bewegung ist ein verbreiteter Fehler, der beim hängenden Beinheben häufig zu beobachten ist. Mit aller Kraft wird irgendwie versucht die Beine nach oben zu bekommen. Dabei werden dann zum Teil sehr merkwürdige Verrenkungen vollführt. Den gewünschten Trainingseffekt wird dir allerdings auch das Abfälschen nicht bescheren, denn auch hier wird die Hauptarbeit nicht von den Bauchmuskeln ausgeführt. Zudem kann vor allem die Kombination aus Abfälschen und schnellen schwungvollen Bewegungen schnell zu Verletzungen führen.

So vermeidest du die Fehler
Sowohl das Schaukeln als auch das Abfälschen sind in den meisten Fällen ein Zeichen dafür, dass das hängende Beinheben noch zu anspruchsvoll ist. Gelingt es dir nicht beide Fehler auszuschalten, dann solltest du erst einmal die Intensität deines Bauchtrainings reduzieren. Zu diesem Zweck kannst du für den Anfang zum Beispiel bei der Aufwärtsbewegung deine Knie beugen. Das ist deutlich einfacher, als die Variante mit gestreckten Beinen. Klappt auch das nicht, dann solltest du bei deinem Sixpack Training zunächst auf andere Übungen ausweichen. Starte zum Beispiel mit Crunches, oder liegendem Beinheben und wechsle erst, wenn du stark genug bist diese Übung sauber ausführen zu können.

Bauchmuskelübung: Bauchtraining mit dem Ab-Wheel

Es gibt zahllose unterschiedliche Bauchmuskelübungen. Einige funktionieren sehr gut, während andere nur wenig Wirkung zeigen. Doch mit kaum einer dieser Übungen bringst du deine Bauchmuskeln so zum Brennen wie beim Training mit einem AB-Wheel. Was das genau ist, worauf du bei der Übungsausführung achten musst und wieso sich diese Bauchübung nur für Fortgeschrittene eignet, erfährst du im Folgenden:

Was ist ein AB-Wheel?
Das AB-Wheel, auch AB-Roller genannt, ist ein kleiner, aber effektiver Bauchmuskeltrainer. Im Grunde genommen handelt es sich dabei schlicht und einfach um ein kleines Rad, an dem links und rechts Griffe befestigt sind. Da das Rad drehbar ist, lässt sich das AB-Wheel auf dem Boden hin und her bewegen. Beim Kauf hast du die Wahl zwischen verschiedenen Modellen und musst in der Regel mit einem Preis von 10 bis 20 Euro rechnen.

Achte darauf, dass der AB-Roller deiner Wahl ausreichend Stabilität bietet und die Griffe ordentlich befestigt sind, oder sogar nur aus einem Teil bestehen. Schließlich soll das Rad während des Trainings nicht blockieren oder gar brechen.

Die richtige Übungsausführung
Auch wenn du die Anstrengung dieser Übung nicht unterschätzen solltest, ist die Übungsausführung im Grunde recht simpel. Zunächst greifst du den AB-Roller sicher mit beiden Händen. Als nächstes kniest du dich hin und positionierst das AB-Wheel in der Höhe einer Schultern. Das Gesäß wird dabei nach oben gestreckt. Eine Unterlage für deine Knie kann hilfreich sein. Nun rollst du langsam nach vorne. Halte dabei sowohl deinen Körper als auch deine Arme unter Spannung. Dein Körper darf den Boden auch in der tiefsten Position nicht berühren.

Jetzt rollst du mit dem AB-Wheel ebenso langsam zurück, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Dabei ist es wichtig, dass deine Bauchmuskeln die Hauptarbeit leisten und du nicht übermäßig mit Armen, oder Hüftbeuger nachhilfst.

Worauf du achten solltest
Es ist notwendig, dass du deinen Körper während des Sixpack Trainings unter Spannung hältst. Mache keinesfalls ein Hohlkreuz und lasse auch nicht dein Gesäß durchhängen. Achte außerdem darauf, dass du deine Schultern und Hüfte gleichzeitig streckst und dass du die Auf- und Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert durchführst.

Tipp: Starte das Training mit dem AB-Roller langsam und rolle nicht zu weit nach vorn. Mit zunehmender Übung kannst du deine Arme immer weiter strecken, bis sie fast eine Linie mit deinem Körper bilden. Ist dir irgendwann selbst das zu leicht, kannst du dich anstatt mit den Knien auch mit den Füßen abstützen.

Fazit

Ich hoffe sehr, dass dir diese sehr ausführliche und umfassende Artikel zum Thema Bauchmuskeltraining gefallen hat! Sollte er dir gefallen haben, dann würde es mich sehr freuen, wenn du diesen mit deinen Freunden und Freundinnen teilst!

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